Strækøvelser er noget af det bedste, du kan gøre for dig selv, hvis du er stresset. De øvelser jeg i tidens løb har lagt ud på Stressfar.dk er blandt de mest læste indlæg, og det er der en grund til. Det virker.
Kan du lide hvad du læser? Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev her
og få automatisk besked, når der er nyt om dine favoritemner. Del,
kommenter eller like på Facebook eller LinkedIn.
Strækøvelser får kroppen ned i tempo. Strækøvelser løsner op i muskulære spændinger, øger blodcirkulationen, gør blodkarrene mere smidige og sætter gang i det parasympatiske nervesystem, der genopbygger kroppen.
De otte øvelser, jeg vil vise dig nedenfor, er alle gennemprøvet med succes i videnskabelige studier. Øvelse 1-6 stammer fra “Flexibility Training Program”, som er det program med strækøvelser, der ligger til grund for studiet ”Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High-Normal Blood Pressure or Stage 1 Hypertension.”
Læs studiet her:
Øvelse 7 og 8 er hentet fra undersøgelsen ”Stretching Exercises Enhance Vascular Endothelial Function and Improve Peripheral Cirkulation in Patients With Acute Myocardial Infarction.”
Lav øvelserne roligt og kontrolleret. Øg strækket gradvist. Lad være med at presse. Træk vejret roligt og hvis muligt øg strækket en smule på udåndinger. De skriftlige instruktioner er vigtigere end billederne. Mine led er stive som cement og min version af strækøvelserne er derfor ikke helt optimal. Alternativet er at bruge glamour øvelsesfotos af yoga-typer med gude-kroppe, og det gider vi ikke vel?
Her er øvelserne:
1) Skulder bagud
Stå i en behagelig stilling med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Flet fingrene bag ryggen, stræk armene bagud (gerne mere end jeg er i stand til) indtil du mærker et behageligt stræk på bagsiden af skuldrene. Hold ryggen ret under øvelsen. Hold strækket i 30 sekunder.
Sådan. Så er du i gang. Spænd op omkring navlen. Husk åndedrættet. Du får ikke point for at holde vejret. Foto: Annet Krogsdam.
2) Skulder fremad
Stå i en behagelig stilling med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Flet fingrene foran kroppen og stræk armene samtidig med at du vender håndfladerne udad. Hold ryggen ret under øvelsen. Hold strækket i 30 sekunder.
3) Hofte og balle (m. gluteus)
Læg dig på ryggen på en yoga-måtte eller et tæppe, så du ligger behageligt. Før knæene op til brystet og kryds det ben, der skal strækkes, ind over det andet. Mærk et behageligt stræk i ballen og på bagsiden af hoften. Hold strækket i 30 sekunder og skift ben.
Denne øvelse er ikke for børn og stive kroppe. Hvis det er for anstrengende så spring den over. Foto: Annet Krogsdam.
4) Ryg (m. latisimus dorsi)
Læg dig på knæ på en yoga-måtte eller et tæppe. Begynd med at sidde på dine hæle. Lad overkroppen og armene glide frem, så du slutter med at ligge i bede-stilling eller det, der hedder ”Barnets stilling” i yoga. Hold strækket i 30 sekunder.
Sådan ser det ud, når man har stramme lårmuskler mv. Du kan formentlig komme længere ned, så dine baglår hviler nogenlunde behageligt på læggene og brystet muligvis har kontakt til måtten. Foto: Annet Krogsdam.
5) Hofte (m. piriformis)
Sid op med ret ryg og det ene ben strakt frem foran dig. Kryds det ben, du vil strække, ind over det andet ben. Brug hånden til at trække knæet blidt i retning af den modsatte skulder indtil du opnår en behagelig spænding i ballen. Hold strækket i 30 sekunder. Skift til modsatte ben.
6) Forlår, sideliggende
Læg dig på siden på en yogamåtte eller et tæppe. Stræk det nederste ben. Grib fat i anklen på det øverste ben og træk forsigtigt bagud indtil du mærker et behageligt stræk på forsiden af låret. Klem ballerne sammen og hold ryggen ret. Hold strækket i 30 sekunder. Skift ben.
Her skal du være opmærksom på ikke at lave flitsbuen i ryggen, hvilket er relativt nemt at komme til. Hvis du bøjer i ryggen, så er det mavemusklerne du strækker. Hold en god spænding omkring navlen. Foto: Annet Krogsdam.
7) Rygbøjning med samlede ben
Sæt dig på måtten med samlede ben og tæerne pegende op mod loftet. Ræk ud efter dine tæer med hænderne i en rolig, glidende bevægelse indtil du mærker et behageligt stræk i lænden. Hold strækket i 30 sekunder og vend langsomt tilbage til udgangsstillingen.
8) Rygbøjning med spredte ben
Følg samme instruktion som ovenfor blot med den forskel, at du gennemfører øvelsen med benene ud til siderne i en vinkel på cirka 90 grader.
Lav øvelserne roligt og kontrolleret. Øg strækket gradvist. Lad være med at presse. Træk vejret roligt og øg strækket en smule på udåndinger. De skriftlige instruktioner er vigtigere end billederne. Mine led er stive som cement og min version af strækøvelserne er derfor ikke helt optimal. Alternativet er at bruge glamour øvelsesfotos af yoga-typer med gude-kroppe, og det gider vi ikke vel?
Kan du lide hvad du læser? Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev her og få automatisk besked, når der er nyt om dine favoritemner. Del, kommenter eller like på Facebook eller LinkedIn.
