Vaneforsker: Sådan undgår du at blive slave af din mobiltelefon

Opdateret: 11. mar.

Er du en af dem, der har svært ved at være nærværende, fordi smartphonen lokker dig i fordærv med sine lyde, lys og vibrerende impulser? Får du et jaget udtryk i øjnene hver gang din mobil er mere end en halv meter væk? Få vaneforskerens forklaring på hvorfor det er sådan, og hvad du kan gøre ved det.


Først og fremmest skal du vide, at du langt fra er den eneste, der har et afhængighedsforhold til din mobiltelefon. Den allestedsnærværende lille skærm er en af hovedårsagerne til, at forskerne har opfundet ordet ”techno invasion”.


Techno Stress kaldes det, når mennesker håndterer vores digitale hjælpemidler på en usund måde.


Techno invasion er betegnelsen for, at de digitale teknologier har invaderet vores liv i en grad, så mange af os er fanget i et spind, vi ikke kan slippe ud af. At være online konstant fører til stress, mistrivsel og nedsat empati for bare at nævne nogle få konsekvenser.


Her spiller smartphonen en hovedrolle.


Vi er online hele tiden

Det er ikke så tit efterhånden, at jeg kører med S-toget. Men når jeg gør, er det mere reglen end undtagelsen, at stort set hele kupeen inklusive mig selv sidder begravet i mobiltelefonen.


Indimellem mander jeg mig op og lægger den væk bare for at opdage, at jeg har taget den frem igen uden at lægge mærke til det.


Typisk ”vågner” jeg op midt i et spil Frozen Free Fall, hvor jeg efterhånden har kæmpet mig frem til bane 2859 i selskab med Elsa, Olaf og de andre figurer fra Frost-filmen. Det har taget mig flere år at nå dertil og ingen af banerne har gjort et synderligt stort indtryk på mig. Langt de fleste har jeg glemt for længst.



Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev her og få automatisk besked,

når der er nyt. Kan du lide, hvad du læser? Del, kommenter eller like

på Facebook eller LinkedIn.



Engelske forskere undersøgte i 2015, hvor ofte en gruppe forsøgspersoner i alderen 18-33 år brugte deres smartphone. Deltagerne vurderede selv, at de havde været online 40 gange om dagen i snit.


Det rigtige tal var 85 gange svarende til fem timer i døgnet. Senere undersøgelser har vist tal på helt op til 185 gange om dagen.


Det er rigtig meget tid.

Dopamin-junkie eller vanedyr

Men hvad er det, der gør det så fristende, at være online på mobil eller andre skærme konstant? Det er forskerne ikke helt enige om.


Mange mener, at de sociale mediers algoritmer forvandler mennesker til digitale zombier, der viljeløst surfer rundt på nettet døgnet rundt i jagten på belønningsstoffet dopamin.

Andre giver ikke meget for den forklaring.


Vane og adfærdsforsker Anders Colding-Jørgensen skrev i 2019 bogen ”Hov, et egern! – forstå psykologien bag din digitale tjekkeadfærd – og få gode ideer til at ændre den.”


I hans optik er dopaminen og algoritmerne ikke i sig selv skyld i, at vi ikke kan løsrive os fra mobilen. I stedet hænger det sammen med vores vaner, mener han. Og vaner kan ændres.


I bogen forklarer Anders Colding-Jørgensen om psykologiske begreber som vanesmerter, vaneimpulser og tjekkekarrusellen. For de af os, der er spærret inde i et digitalt fængsel og har opgivet at slippe ud i friheden igen, er ”Hov, et egern!” en åbenbaring.


En vane er en automatpilot

Ifølge Anders Colding-Jørgensen er vores vaner tilknyttet de områder i hjernen, der har med læring at gøre.


Når vi som mennesker taler om at leve på autopilot, taler vi om at være fraværende mentalt. Vi er ikke nærværende i det vi laver. At udføre en handling uden at tænke over den er præcis det, en vane går ud på.


Vaner gør vores hverdag nemmere. Hvis vi ikke skal tænke over, hvordan vi åbner en dør eller cykler uden at vælte, kan vi bruge energien på andre ting.


En vane er altid en reaktion på noget, forklarer Anders Colding-Jørgensen. Det er en automatiseret adfærd, vi har lært at gentage i kendte situationer.


Hvis adfærden består af flere sekvenser, kalder man det at ”chunke.”


At tjekke Facebook på mobiltelefonen kræver f.eks. flere handlinger: Finde telefonen, tage den i hånden, tænde den, trykke på Facebook-ikonet, scrolle ned over siden.


Jo mere effektiv en adfærd er jo oftere vil vi gentage den og jo stærkere bliver vanen. En vane er ikke en refleks, pointerer han. Det er en tillært reaktion, og den gode nyhed er, at vi kan ændre den.


Sådan er din vaneadfærd

Når vaneforskere skal analysere en vane, tager de udgangspunkt i vanemodellen. Den består af tre trin:


Impuls.

Adfærd.

Gevinst.


Impulsen er det, der sætter vanen i gang. F.eks. at der lyder et ”PLING” fra din mobil på bordet.


Lyden sætter gang i en adfærd. Du rækker ud efter telefonen, tænder den og tjekker om der er kommet en ny besked.


Hvis der er kommet en besked, har du fået gevinst. En gevinst kan også være likes, antal kliks på den artikel du læser lige nu eller at du undgår, at folk bliver sure på dig. En vane behøver ikke at være fornuftig og gøre dit liv bedre. Den skal bare give dig en gevinst eller positiv følelse.


Når først vanen er indlært er gevinsten ikke så vigtig længere. I begyndelsen, da jeg begyndte at spille Frozen Free Fall for efterhånden længe siden, var motivationen at vinde. Nu aner jeg ikke, hvorfor jeg gør det.


Vaneforskere taler om tre typer impulser. En ”PLING”-lyd eller en ringetone er en ydre impuls. Indre impulser er kedsomhed, dårligt humør eller en spontan tanke, der skubber til en trang om at tjekke Facebook.


Situations-impulser handler om, at vores hjerne genkender en bestemt situation og tilbyder os en løsning, vi kender.


Sådan ændrer du en dårlig vane

Det første du ifølge Anders Colding-Jørgensen skal gøre, hvis du ønsker at ændre din tjekkeadfærd på mobiltelefonen, er at gøre vanen synlig. Du begynder med at analysere din adfærd.

Her ser du en russisk babusjka-dukke, der er skilt ad. Når dukkerne er samlede er det kun den store, der er synlig for det blotte øje.


Det er et vigtigt skridt, fordi vaner er som babusjka-dukker eller kinesiske æsker. Ofte er der tale om flere vaner indeni hinanden, og hvis du vil have succes med dit forehavende, må du ændre dine vaner en ad gangen. Tal vanesprog, lyder Anders Colding-Jørgensens råd.


Et diffust mål om at tjekke mobiltelefonen mindre kommer du med andre ord ingen vegne med.


Du skal altså finde ud af i hvilke situationer, du tjekker din telefon. Jeg tjekker ofte min telefon i samme sekund jeg har taget plads i S-toget. Det, der udløser impulsen, er at jeg keder mig. Det er én vane.


Jeg tjekker ofte også min telefon, når jeg er stresset oppe i hovedet. Det er en anden vane.


Når du har identificeret vanen, du ønsker at lave om, har du ifølge Anders Colding-Jørgensen to muligheder.


1. Erstat vanen med en ny vane.

2. Bloker for adfærden.


Det sidste betyder en kold tyrker. Sluk for din telefon. Læg den udenfor soveværelset, når du går i seng om aftenen.


Den første strategi indebærer, at du på forhånd beslutter dig for at gøre noget andet i den konkrete situation. Det kan f.eks. være at indføre en ny morgenrutine, hvor du først tænder mobilen, når du har lavet kaffe.


Du vil formentlig opleve, at sindet stritter imod, når du ændrer en vane. Det kan være en følelse af ubehag, måske endda stress. Det kaldes vanesmerter, og årsagen er, at sindet forsøger at skubbe dig i retning af det, der plejer at virke for dig.


Rådet fra Anders Colding-Jørgensen er, at du skal gå igennem vanesmerten. Ikke undgå den. Vanesmerter er forbigående og forsvinder som regel hurtigt.


Personligt har jeg besluttet at ændre min dårlige vane med at spille Frozen Free Fall på mobiltelefonen hver dag. I hvert fald når jeg sidder i S-toget. På den anden side er der jo ikke så langt til bane 3000, og så meget spiller jeg da heller ikke.


Læs mere om Anders Colding-Jørgensen og vaner på hans hjemmeside virkeligheden.dk.


Kilder:


Hov, et egern. Forstå psykologien bag din digitale tjekkeadfærd – og få gode ideer til at ændre den. Adfærdspsykolog Anders Colding-Jørgensen. Gyldendal. 2019.


Telefoninterview med Anders Colding-Jørgensen oktober 2021.


Sluk. Kunsten at overleve i en digital verden. Imran Rashid. Lindhardt og Ringhof. 2017.


Læs også:


Her er de digitale trusler mod dit helbred


Det digitale zombieliv stresser din hjerne


2 effektive metoder til at håndtere stress-tanker


8 ting, der er gode at vide om bekymringer




Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev her og få automatisk besked, når der er nyt. Kan du lide hvad du læser? Del, kommenter eller like på Facebook eller LinkedIn.



72 visninger0 kommentarer

Seneste blogindlæg

Se alle
Kim-selsø.png

Søger du hjælp eller ønsker du at modtage flere nyheder?

Søger du hjælp så er du velkommen til at kontakte mig til en uforpligtende snak.

Jeg kommer gerne med gode inputs og anbefalinger & viser dig gerne hvilke guides du kan læse. 

Derudover kan vi sammen finde ud af om du har brug for mere hjælp i form af mine træningsydelser eller sparring. 

Du kan også tilmelde dig vores nyhedsbrev og blive opdateret når der udgives nye blog-indlæg.