Stress i tal
Skal man tro statistikkerne, er kvinder mere psykisk sårbare end mænd. De går oftere til psykolog, flere kvinder føler sig stressede, de går oftere til læge og langt flere kvinder end mænd diagnosticeres med depression.
Man skal dog ikke grave særlig dybt for at finde ud af, at det nok ikke helt er sådan, det er. Ifølge fagfolk bliver mænd sandsynligvis lige så ofte stressede og depressive som kvinder, men i modsætning til kvinder skilter mændene ikke med det. Mens kvinderne taler med deres veninder om problemerne og opsøger lægen, gemmer mænd deres sårbarhed og bekymringer væk.
Mens kvinden læsser af og får luft går en "rigtig" mand ud i haven og fælder et træ med sin nye motorsav fra Bauhaus, drikker en flok bajere og joker med, at han ikke kunne mærke sine ben, da han stod ud af sengen i morges. Eller også hænger han sig i det nærmeste træ.
Vidste du for eksempel at..
Det nationale forskningscenter for arbejdsmiljø:
Stressforeningen:
Statens institut for folkesundhed:
Danmarks Statistik:
Selskab for mænds sundhed:
Angstforeningen:
Beskæftigelsesministeriet:
Sundhedsstyrelsen:
Videncenter for arbejdsmiljø:
Åben og rolig:
Depressionsforeningen:
Sundhed.dk
Motion og bevægelse med stress
Her finder du:
-
Træningsvideoer
-
Links til øvelser
-
E-bøger om motion med stress inklusive masser af øvelser og tips
-
Ugeplaner
-
Træningsprogrammer
-
Hjælp til at skræddersy dit eget træningsprogram
-
Min træningsdagbog
Motion forebygger stress
Inden du begiver dig videre ned på siden vil jeg lige give dig en smule viden. Fysisk aktivitet holder din hjerne og krop toptrimmet og forebygger alvorlig stress.
Motion styrker stressbremserne i din hjerne, herunder pandelappen, der varetager den logiske tænkning. Jo stærkere de neurale forbindelser til pandelappen er, jo bedre kan du håndtere stressede følelser og tanker.
Hvis du ikke rører dig i hverdagen, bliver du lasket, slap og træt. Når du er træt, har du færre fysiske og mentale ressourcer at stå imod med, når det brænder på. Derfor bliver du nemmere stresset.
Motion får dig tilbage i kroppen. Du mærker dig selv tydeligere, når du er fysisk aktiv, kroppen falder til ro og dermed er det nemmere at undslippe tankemylderet i hovedet. Er du presset i hverdagen, er det ekstra vigtigt at holde dig i gang fysisk.
Doser din træning rigtigt
Fysisk aktivitet er godt ved alvorlige stresssymptomer, såfremt træningen doseres rigtigt. Ellers risikerer du, at motionen gør mere skade end gavn og forværrer stress-symptomerne. Man skelner mellem bevægelse og motion.
Bevægelse er kendetegnet ved lav intensitet som fx yoga eller rolige gåture. Motion er fysisk aktivitet, hvor pulsen kommer op – men uden at du overanstrenger dig.
Udfordringen er, at det kan være særdeles svært at mærke sin krop og sine grænser, når stresshormonerne pumper rundt i kroppen og tankemylderet er ved at drive en til vanvid.
Træner du for ofte, med for høj intensitet eller for stor belastning i forhold til, hvad du kan holde til lige nu, opnår du den stik modsatte effekt af det du ønsker. Overtræning fører kun til skader og tilbagefald.
Det var de vigtigste pointer. Så er du klar til at gå videre.
E-bogen "Motion med stress"
Her bliver du klædt på med den nyeste evidensbaserede viden og gode råd om motion og stress.
I lækker grafisk indpakning. Lær at lægge din egen træningsplan fra bunden. Bliv klogere på kroppens signaler, så du ikke overbelaster dig selv.
Læs om forskellen på bevægelse og træning og om hvordan motion kan hjælpe dit nervesystem tilbage i balance.
Lær hvornår du er klar til motion og hvornår du bør vente lidt.
E-bogen "Træn klogt med stress"
Få inspiration til at sammensætte dit eget træningsprogram eller brug et af de færdige programmer.
E-bogen indeholder 25 illustrerede øvelser og træningsprogrammer i forskellige sværhedsgrader.
Træningsplaner
Når du har det bedre fysisk og psykisk kan du begynde at eksperimentere med at være mere fysisk aktiv.
Søg hjælp i motionstesten her eller benyt e-mail sparringen, hvis du er i tvivl. Det er derfor, den er der. Tag udgangspunkt i en af de færdige planer nedenfor eller lav din egen.
Træningsprogram: Gang l
Træningsprogram: Gang ll
Træningsprogram: Løb I
Træningsprogram: Løb II
Kommer senere
Træningsprogram: Cykling I
Træningsprogram: Cykling ll
Træningsprogram: Kropsøvelser I
Træningsprogram: Kropsøvelser ll
Lav din egen træningsplan
Du kan benytte de færdige træningsplaner på Stressfar.dk eller lave din egen. Hvis du laver din egen og ikke er vant til at dyrke motion, så vil jeg anbefale dig at læse e-bogen om motion med stress ovenfor.
Uge og dags-programmer
Når man er sygemeldt med alvorlig stress kan det være en hjælp at lave en simpel ugeplan eller et dagsskema, så du opnår en smule struktur i hverdagen.
Planlæg hellere for lidt end for meget. Her er to ugeplaner, du kan finde inspiration i. Ugeplanen er til dig, der er hårdt ramt af symptomer.
Få adgang til planer her:
Ugeplan: Sygemeldt I
Ugeplan: Sygemeldt II
Træningsvideoer
Her er det planen at lægge små videoer ud med træningsøvelser og programmer.
Strækøvelser
Strækøvelser er noget af det bedste, du kan gøre for dig selv, hvis du er stresset.
Her finder du øvelsesprogrammer:
8 strækøvelser, der sænker blodtrykket og tænder for kroppens ro-hvile-system
Strækøvelser til stress: Giv slip på uro og spændinger i nakke og skuldre
Strækøvelser til stress: Giv slip i uro og spændinger i benene
Strækøvelser til stress: Giv slip på uro og spændinger i solar plexus
Fysisk og mental afspænding
Afspænding er ikke det samme som meditation men ofte indgår afspænding som et element i meditationsøvelser.
Afspænding handler om at løsne spændingerne i kroppen. Ud over at din krop bliver mindre øm og stiv opnår du også øjeblikkelig mere ro i hovedet.
Få adgang til øvelser her:
Øvelse: Mental afspænding ved hjælp af tyngdekraften
Min træningsdagbog
Jeg har ført træningsdagbog i mange år, og det gjorde jeg også under min 11 måneder lange stress-sygemelding.
Jeg skrev også dagbog i månederne op til stress-sygemeldingen og i den efterfølgende genoptræningsperiode.
Er du usikker på de symptomer, du oplever, når du er fysisk aktiv med stress? Læs her hvordan jeg oplevede det. Måske kan du blive klogere på dig selv?
Yoga-øvelser
Under udarbejdelse.
Åndedræt
Balance-øvelser
Under udarbejdelse.
Øvelser med elastik
Under udarbejdelse.
Kropsøvelser
Under udarbejdelse.