Bekræftelser – eller affirmationer som det også kaldes – er et effektivt redskab til mental træning og bruges som sådan af elitesportsfolk og topledere til at forbedre deres præstationer.
Kort fortalt går fidusen ud på at ændre ubevidste negative tankemønstre i sindet til positive i stedet. Hvis man er bevidst om et et uhensigtsmæssigt tankemønster, fx tanken ”jeg er et kvaj” kan man beslutte at ændre den med viljens kraft til tanken ”jeg er super cool”.
Men nogle tankemønstre ligger så dybt begravede i vores sind, at vi ikke aner, at de er der. Så skal der andre midler til, og her er bekræftelser en af måderne. Inden du går videre, kan du læse mere om begrænsende tankemønstre og bekræftelser her.
Men hvordan gør man så? Her er en guide:
1) Identificer problematiske tankemønstre
Det første du gør er at begynde at observere dine tanker og notere de begrænsende tankemønstre – eller tankemonstre – ned på et stykke papir. Når du først er opmærksom på dem, vil du opdage, at de popper frem overalt.
2) Vælg èt tankemønster
Fra din liste vælger du èt mønster, du gerne vil arbejde videre med. Det kan fx være, at du let bliver irriteret på tante Oda. Irritationen bunder i, at hun ofte har overskredet dine grænser og over årene har dit sind opbygget det negative tankemønster: ”jeg kan ikke slappe af, når jeg er sammen med tante Oda.” Hver gang du tænker på tante Oda bliver du sur og irriteret og du undgår hende, også selvom hun ikke har gjort noget i årevis. Din familie er ked af, at I aldrig ses.
At stå foran et spejl, kigge sig selv i øjnene og sige ting som "Jeg værdsætter mig selv" højt 30-40 gange er temmelig grænseoverskridende i begyndelsen. Især hvis der er indre modstand, når du siger det. Foto: Annet Krogsdam.
3) Formuler en sætning med den nye tanke
Tag et blankt stykke papir og omformulerer sætningen ”jeg kan ikke slappe af, når jeg er sammen med tante Oda” til en ny tanke, der er mere hensigtsmæssig end den gamle: ”jeg slapper af, når jeg er sammen med tante Oda.” Sætningen skal være i nutid, og du må ikke bruge ord som ”aldrig” og ”ikke”.
4) Lav en test
Du kan mærke indeni, om du har fat i noget vigtigt eller tankemønstret er ligegyldigt. Måden du gør det på er at sige den nye sætning højt, mens du kigger dig selv i øjnene i spejlet. Hvis du har fat i et rigtig giftigt tankemønster, så vil sindet stritte imod af al magt. Hvis du højt og med fast stemme siger: ”jeg slapper af, når jeg er sammen med tante Oda”, og du ikke mærker en pind indeni, så find et andet mønster. Hvis du derimod knap kan få dig selv til at sige sætningen, ryster eller mærker uro indeni, er det et tegn på, at der er et tankemonster i nettet.
5) Noter grunde til at ændre adfærd
Hvad er din motivation for at ændre adfærd i forhold til tante Oda? Hvad får du ud af det, når sætningen er blevet til virkelighed? Også her bruger du nutid. Det kan være at du generelt bliver mindre sur, når du er sammen med tante Oda. Så skriver du: ”Jeg er gladere, når jeg er sammen med Oda.” Eller at dine børn får en gladere far – eller mor. Eller at du får mere overskud i hverdagen, når du slipper for at gå rundt som en rumlende vulkan.
6) Forstærk virkningen
Det nye tankemønster trænger nemmere ind i dit sind, hvis du bruger flere kanaler på samme tid. Gør tanken visuel med en tegning nedenunder sætningen. Tegn fx juleaften, hvor du, familien og tante Oda slapper af og hygger jer. En anden måde, som jeg selv har brugt, er at optage sætningen på en diktafon og lytte til den flere gange dagligt. Sig sætningen højt 40-50 gange i træk, mens du optager. Begynd hver sætning med at sige dit navn, altså: ”Kim Selsø, du slapper af, når du er sammen med tante Oda.” Eller kig dig selv i øjnene i spejlet, mens du siger sætningen højt.
7) Se djævlen i øjnene
Lyt til bekræftelsen eller sig den højt foran spejlet 50 gange hver morgen og aften. Fortsæt indtil du kan sige den højt samtidig med at du kigger dig selv i øjnene i spejlet uden at få lyst til at løbe skrigende bort. De første mange gange vil du mærke massiv modstand indeni, og dit sind vil forsøge at få dig til at stoppe med tanker som ”Det her er for dumt”, du ligner en idiot”, ”det virker jo ikke” osv. Bare fortsæt.
8) Skru op for musikken
Hvis du ligesom jeg synes at det er temmelig grænseoverskridende at stå foran et spejl og sige ting som ”jeg elsker mig selv” eller ”alle vil mig det godt”, så er her et råd. Eller to faktisk. 1) Vent til du er alene hjemme. 2) Sæt musik på anlægget og skru op, hvis du er nervøs for at naboen lytter med bag væggen.
Ovenstående liste er inspireret af Bjarne Toftegårds bog ”Stress – eller ikke stress” samt bogen ”Helbred dit liv” af Louise L. Hay.
Læs også:
Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked, når der er nyt. Kan du lide hvad du læser? Del, kommenter eller like på Facebook eller Linkedin. Eller skriv til ks@stressfar.dk.
