I mange år har kognitiv adfærdsterapi været psykologers foretrukne redskab til behandling af stress, angst og depression. Forskningen viser at kognitiv terapi virker, men nu er der kommet en ny metode i terapeuternes værktøjskasse.
Metoden hedder metakognitiv terapi, og den breder sig i øjeblikket fra psykologklinik til psykologklinik med en hast som var den en coronavirus. Desværre er der mange, der ikke aner, hvad forskellen er.
Læs videre nedenfor og bliv klogere på, hvad der er det rette for dig, når du søger hjælp til at blive fri for din stress - og de angst- og depressionssymptomer der ofte følger med.
Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked,
når der er nyt. Eller bliv medlem og få gratis adgang til
at stille spørgsmål om stress.
Hvad er kognitiv adfærdsterapi
Principperne bag kognitiv adfærdsterapi er udtænkt af psykiateren Aron T. Beck og KAT benyttes som metode i blandt andet psykiatrien og af mange privatpraktiserende psykologer. Metoden tager udgangspunkt i en idé om, at der er en sammenhæng mellem tanker, følelser, fysiske reaktioner og adfærd.
I løbet af dit liv gør du dig hele tiden nye erfaringer om verden, om dig selv og om andre mennesker. De erfaringer bliver til tankemønstre, som er styrende for din adfærd og måde at leve på. Tankemønstrene udgør dine grundlæggende overbevisninger om verden, og de er ikke sådan lige til at lave om på.
Det kan f.eks. være overbevisningen om, at verden er et ondt sted. Hvorfor? For det viser erfaringerne fra din barndom. Nemlig. Og de erfaringer er banket ind i din hjerne med store rustne søm. Du opfatter med andre ord din overbevisning som en sandhed.
Kognitiv adfærdsterapi er samtaleterapi, hvor du taler med psykologen om dine følelser, tanker, kropslige symptomer og adfærd.
Omvendt kan det også være at du har en overbevisning om, at verden er god, og så er det de mønstre, du handler ud fra. I det første tilfælde vil din adfærd være præget af ængstelse og forsigtighed. I det andet af tillid og åbenhed.
Kognitiv adfærdsterapi går i princippet ud på at omkode hjernen, så du skifter dine trælse erfaringer ud med nogle mere positive. Terapien giver dig indsigt i hvilke tanker og handlinger, der skaber problemer for dig, og du lærer nye tankemønstre, som påvirker dine følelser og adfærd i en mere positiv retning.
Ifølge Dansk Psykoterapeut Forening er metoden velegnet til behandling af angst, depression, stress og PTSD.
Hvad er metakognitiv terapi
Metakognitiv terapi er faktisk ikke så ny en metode, som man skulle tro når man læser om den i medierne. Det er en behandlingsmetode, der er udviklet af den britiske psykolog og professor Adrian Wells i 1990erne og begyndelsen af det nye årtusind. Metoden bygger på års grundforskning i årsagen til, at nogle mennesker udvikler psykiske lidelser mens andre ikke gør.
Ifølge Wells forskning skal forklaringen på psykiske lidelser som depression og angst findes i den måde, vi håndterer vores tanker på og ikke i vores livsomstændigheder.
Wells mener, at al håndtering af tanker skaber flere tanker, og man kan ikke overvinde et overtænkningsproblem ved at tænke mere eller tænke ”rigtigt” – kun ved at tænke mindre, skriver psykolog Pia Callesens i sin bog ”Lev mere – tænk mindre.”
Hvor kognitiv terapi ser psyken som en tilstoppet kloak, hvor fortrængte minder og gamle tankemønstre skal løsnes og ændres med hjælp fra en psykolog eller psykoterapeut er forståelsen i metakognitiv terapi snarere, at psyken er en si, hvor negative tanker og følelser automatisk drysser igennem og forsvinder af sig selv, hvis bare vi lader være med at blande os.
Nogle metakognitive psykologer bruger et bistik som en metafor for det samme. Jo mere du kradser i bistikket jo mere ømt og rødt bliver det. Jo mere du tænker over dine symptomer jo værre bliver det med andre ord.
Men hvordan lader man sine negative tanker og følelser passe sig selv? Enhver der har kæmpet med angst eller depression eller stress ved, at det kan være svært.
I metakognitiv terapi får du redskaber til at håndtere dine tanker. Et af redskaberne kaldes afkoblet opmærksomhed. Du er bevidst om dine triggertanker men lader dem bare passere forbi. Lidt ligesom når du spiser running sushi og vælger at lade porcelænsskålen med det lækre stykke laks passere forbi uden at række ud efter det.
Ifølge Wells er der tre hovedårsager til at nogle af os har en tendens til at gruble mere end andre: 1) Vi aner ikke, at vi gør det. 2) Vi tror at det hjælper at tænke mere. 3) Vi tror ikke, at vi selv kan vælge.
Det første en metakognitiv terapeut vil fortælle dig er, at du selv kan styre din opmærksomhed. Det er meget vigtigt, for opmærksomheden er nøglen til at få det bedre. Du bestemmer altså selv, om du vil fokusere på dine trælse tanker eller bare lade dem være.
Et andet vigtigt element i metakognitiv terapi er bekymringsbutikken. Det går ud på at du lærer at udskyde dine bekymringer til senere.
Forskel på metakognitiv terapi og kognitiv adfærdsterapi
Nogle kalder metakognitiv terapi for omdiskuteret og andre betegner den som en mirakelkur på linje med, da Jesus gik på vandet. Personligt tror jeg, at sandheden ligger et sted midt i mellem.
Den primære forskel på metakognitiv terapi og kognitiv adfærdsterapi er, at metakognitiv terapi ikke forholder sig til arten af dine tanker. Meta kognitive terapeuter er fløjtende ligeglade med, hvorfor du tænker som du gør. Følelser er de slet ikke interesserede i.
Metakognitiv terapi har fokus på verden omkring dig og ikke på dit indre liv. Dette i modsætning til kognitiv adfærdsterapi og også mindfulness, hvor kropsscanninger og indre fokus på kropslige sansninger er en vigtig ingrediens.
Hvis du har en stærk trang til at grave i fortrængte barndomstraumer om din mærkelige onkel, skal du heller ikke vælge metakognitiv terapi. Her er der nemlig intet navlepilleri, ingen psykoterapi og ingen analyser af din adfærd. Det handler kun om at give dig nogle redskaber, så du lærer at håndtere dine tanker.
Evidens for terapi til stress og angst
Der findes ingen nationale kliniske retningslinjer for behandling af stress eller depression relateret til stress men Sundhedsstyrelsen har udarbejdet en national klinisk retningslinje for behandling af angst hos voksne. Anbefalingen omfatter generaliseret angst, som også mange stressramte lider af.
Hvis valget står mellem metakognitiv terapi eller kognitiv adfærdsterapi anbefaler Sundhedsstyrelsen kognitiv adfærdsterapi som førstevalg og ikke metakognitiv terapi. Argumentet er, at der ikke findes evidens for at metakognitiv terapi kan sidestilles med kognitiv adfærdsterapi.
Ifølge psykolog Pia Callesens bog ”Lev mere – tænk mindre” om metakognitiv terapi ses der en dokumenteret effekt af terapiformen på depression og generaliseret angst. Ifølge Pia Callesen viser Adrian Wells´ forskning at op til 80 procent af deltagerne i studier slap af med depressionen efter behandling med metakognitiv terapi.
Pia Callesen skriver i sin bog, at hun over en periode på seks år selv har gennemført et studie med 153 deprimerede danskere, der blev udsat for henholdsvis kognitiv terapi og metakognitiv terapi. Metakognitiv terapi havde ifølge Pia Callesen en signifikant bedre effekt på både kort og lang sigt. Norske studier peger ifølge Callesen i samme retning.
Hvad skal du vælge
Personligt har jeg den overbevisning, at begge terapiformer kan noget. Den metakognitive tankegang, hvor du lærer strategier til ikke at gruble dit humør i sænk, har sine gode sider. I den kognitive adfærdsterapi lærer du omvendt en masse om dig selv og din egen adfærd, og det kan også være nyttigt i forhold til at undgå stress fremover.
Men hvad skal du vælge? Kognitiv adfærdsterapi eller metakognitiv terapi? Mit råd er, at du vælger terapiform efter, hvor du er i dit stress-forløb og hvad du er til som person. Det betyder: Hvis du er som de fleste vil du i begyndelsen være i en tilstand af kaos og chok. Her har du ikke behov for terapi eller smarte redskaber.
Du har bare brug for, at nogen gider at lytte til dig og udvise forståelse og empati. Find en psykolog, der besidder de egenskaber og som du har tillid til.
Er du typen der gerne vil blive klogere på, hvordan du håndterer situationer og tanker, der gør dig stresset, så vælg en kognitiv terapeut. Især hvis du har ”noget” i bagagen, psykiske traumer af den ene eller anden slags.
Er dit hovedproblem derimod at du tænker alt for meget, så vælg metakognitiv terapi.
Kilder:
Lev mere – tænk mindre. Drop grublerierne. Slip fri af nedtrykthed og depression med Metakognitiv Terapi. Pia Callesen. Politikens Forlag 2017.
Læs også:
Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked, når der er nyt. Eller bliv medlem og få adgang til at stille spørgsmål om stress. Det er gratis.
