Inderen Naropa – og 10 ting der er værd at vide om åndedræt og stress

Jeg er de seneste par år begyndt at interessere mig for, hvordan mit åndedræt hænger sammen med stress og angst – og hvordan jeg kan bruge det bevidst (jeg ved det, det er lidt sent men bedre sent end aldrig).

Jeg er nået frem til ti erkendelser, som jeg her vil give videre til dig. Men først skal du høre en lille historie om en inder ved navn Naropa.

Naropa var en indisk mand på 28 år, der kedede sig fælt i sit ægteskab. Faktisk kedede han sig så meget, at han en dag i det tiende århundrede f.v.t. fik nok, pakkede en rygsæk og skred fra konen.

Det her er ikke Naropa, men det kunne det have været. Træt og frysende og irriteret, fordi ham var så dum at skride fra konen.

Naropa drog til det buddhistiske universitet Nalanda, hvor han en tid hengav sig til studier i astrologi, holistisk medicin og astronomi. Han lærte at mestre sutraerne, avancerede tantra-teknikker og meget andet.

Åndedræt og stress i Himalaya

Da han var færdig med at suge til sig af viden og visdom drog han videre til Himalaya-bjergene, hvor han satte sig for at omsætte det, han havde lært om ånxdedræt og stress og andre tibitaner-ting til praksis.

Han slog sig ned i en grotte ved bredden af en flod i det det nuværende Nepal. Historien er, at der var pokkers koldt i grotten, og da centralvarmen endnu ikke var opfundet, måtte han finde på noget andet.

Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked, når der er

nyt. Kan du lide hvad du læser? Del, kommenter eller like på Facebook

eller LinkedIn eller send en e-mail med ris eller ros til ks@stressfar.dk.

Dette noget andet var den åndedræts-praksis, der i dag kendes under navnet tummo-åndedræt eller ”indre ild” på tibetansk.

Hele grundideen med tummo var, at tibetanske munke som Naropa kunne holde varmen og bevare humøret og helbredet under ekstreme vilkår i de 5.000 meter høje, iskolde sneklædte bjerge i Nepal og Tibet. 

Hvis du har hørt om en gal hollænder med fuldskæg og navnet Wim Hof, der er blevet verdensberømt for at løbe maraton halvnøgen på nordpolen eller sidde i et isbad uden at fryse i timevis, så ved du, hvad jeg taler om.  

Hvis ikke, så fortæller jeg mere om Wim Hof lidt senere. Bare hæng på.

Det, som Naropa og andre tibetanske munke fandt ud af, mens de frøs ad helvede til var altså, at de kunne bruge deres åndedræt aktivt til at overleve.

Det kunne de, fordi vores åndedræt er tæt forbundet med nervesystemets to yderpoler, hvile og stress. Det parasympatiske nervesystem er vores ro-hvile-system. Modsætningen hedder det sympatiske nervesystem, der styrer vores kamp-flugt-respons.

Både åndedrættet og nervesystemet er autonomt, det vil sige, at det passer sig selv. Du kan f.eks. ikke selv vælge om, du vil rødme. Du rødmer eller også gør du ikke. Men det unikke ved åndedrættet er (i modsætning til f.eks. hjertet), at det både er autonomt, og at vi også selv kan påvirke det.

Åndedrætsøvelser kan laves overalt. Både i Himalaya-bjergene eller i en have i Nordsjælland. Man behøver heller ikke at være tibetansk munk eller religiøs.

Det var det faktum, Naropa udnyttede, så han slap for at fryse og blive skør alene i den iskolde grotte. Han benyttede sin viden til at speede det sympatiske nervesystem op, så det øgede varmen i kroppen. Andre måder at trække vejret på gearer nervesystemet ned.

I praksis betyder det, at vi ligesom Naropa og hans munke-venner bevidst kan øge eller sænke aktiviteten i vores nervesystem gennem den måde, vi trækker vejret på. Det er derfor åndedrætsøvelser er så populære blandt terapeuter.

Nedenfor får du essensen af alt den viden, og de erfaringer, jeg har gjort mig med åndedrætsøvelser de seneste par år.

Her er 10 pointer om åndedræt og stress:

1.    Åndedrættet er en kontakt

Stress og angst påvirker automatisk åndedrættet, så åndedrætsfrekvensen skrues op, hvis du er i kamp-flugt-tilstand. Det samme sker, når du laver fysisk aktivitet. Det er fordi, kroppen behøver mere ilt og har behov for at komme af med flere affaldsstoffer. Det virker også den modsatte vej, som jeg lige har fortalt dig. Det er en kontakt, du bevidst kan regulere op og ned.

2.    Derfor taler alle om mave-vejrtrækning

Alle åndedræts-folk taler om, at du skal trække vejret helt ned i maven. Det er fordi, iltningen af blodet foregår mest effektivt i bunden af lungerne. Jo bedre du ilter jo færre indåndinger har kroppen behov for, og jo lavere er din åndedrætsfrekvens (antal indåndinger og udåndinger pr. minut). Hvis du trækker vejret overfladisk, er der behov for mange flere indåndinger for at få ilt nok.

3.    Rolige, lange udåndinger stimulerer Vagus

Rolige lange udåndinger stimulerer den nerve, der hedder Vagus. Under udånding hæves åndedrætsmusklen, diafragma, op under brystet, hvor stimuleringen af Vagus-nerven sker mest effektivt.

Vagus-nerven er hovedfærdselsåren for nervesystemets ro-hvile-gren og 80 procent af signalerne går fra kroppen til hjernen. Bl.a. derfor er rolige, lange udåndinger meget effektive. Modsat stimuleres kamp-flugt-responsen af hurtig, overfladisk åndedræt.  

4.    Traumer og belastning gør kroppen stiv

Ingen går igennem livet uden at opleve modgang. Hvis ikke vi får bearbejdet traumerne og de svære følelser, sætter de sig i bindevævet, der er den elastik, der holder organer, muskler og knogler sammen. Langvarig stress gør bindevævet stift og uelastisk som et panser.

Når kroppen er stiv som et bræt ser det sådan ud, når man laver yoga-øvelsen "barnets stilling." Teoretisk set burde bagdelen hvile afslappet på mine hæle, men sådan er der så meget.

Når kroppen er stiv, har hjernen sværere ved at aflæse sansningerne og opfatter de uklare kropsområder som en trussel. Derfor sætter den gang i stressresponsen (og de hurtige, overfladiske vejrtrækninger) – det præcis modsatte af, hvad der er behov for.

5.    Stræk dig til et bedre åndedræt

Det siger næsten sig selv. Hvis du er stiv som cement omkring brystkasse og ryg kan lungerne ikke udvide sig, som de helst skal under indånding. Konsekvensen er, at du dels ilter dårligere og dels har sværere ved at aktivere vagus-nerven. Yoga og ganske almindelige strækøvelser hjælper til at få et godt åndedræt.

6.    Suk er naturens egen stress-afbryder

Forskning viser, at suk er kroppens helt naturlige måde at give slip på stress og spændinger på. Derfor er bevidste suk en af de mest effektive beroligende øvelser,  du overhovedet kan lave.

Når du sukker bevidst, så gør det med fuld skrue på lyden og giv slip i kroppen samtidig. Fokuser mentalt din opmærksomhed der, hvor ubehaget sidder i kroppen, når du trækker vejret ind og sukker. Åndedrætsøvelsen ”Det fysiologiske suk” bygger på samme viden.

Her er en mand, der laver mindfulness. I mindfulness fokuserer man på sit åndedræt uden at ændre det.

7.    Kontrolleret, roligt åndedræt slår mindfulness

Jeg har i mange år troet, at mindfulness-åndedræt var gud, når det handler om at finde ro. Mindfulness-åndedræt er, når du observerer dit åndedræt uden at ændre noget, og det virker faktisk beroligende. Det er der masser af forskning, der viser.

Ifølge forskningen er kontrollerede vejrtræknings-øvelser bare mere effektive. En af forklaringerne er, at kontrollerede vejrtræknings-øvelser øger oplevelsen af selv at have kontrol, og kontrol er et vigtigt element ved angst.

Samtidig indtræder virkningen hurtigere, hvilket ifølge forskere gør det mere attraktivt at lave øvelsen. Desuden er formålet med mindfulness at opøve evnen til at være i nuet, ikke at finde ro her og nu.

8.    Fordele ved et godt åndedræt

Hvorfor ulejlige dig med at trække vejret bedre? Her er nogle bud: Bedre vejrtrækning giver bedre iltning af cellerne og mere energi til krop og hjerne (du bliver frisk). Større lunge kraft øger din kapacitet og din selvtillid (det er ikke fedt at stønne som en halvfemsårig, når du løber 100 meter efter bussen).

70 procent af kroppens affaldsstoffer renses ud via åndedrættet, f.eks. stresshormoner (færre kropslige spændinger). Forskning viser, at åndedrættet påvirker humøret (lange udåndinger giver bedre humør og mindre angst).

En god iltning stimulerer immunforsvaret og stofskiftet.  Et godt åndedræt masserer dine organer indefra, hvilket f.eks. gavner fordøjelsen.  Du sover bedre, du bliver mentalt skarpere osv.

9.    Stressterapi med ismanden Wim Hof

Så er vi tilbage ved Tummo-meditation og ham hollænderen, Wim Hof, også kendt som ”The Iceman.” Wim Hofs karriere som ismand og åndedrætsguru begyndte, da hans kone begik selvmord i 1995.

Isbade er en Wim Hof-specialitet. Manden på billedet er ikke Wim Hof, hvis du skulle være i tvivl. Mene forestil dig at han har et dræberudtryk i øjnene og fuldskæg, så er du tæt på.

Sorg over tabet fik Wim til at begynde at interessere sig for, hvordan åndedræt, kulde og mentaltræning kan påvirke kroppen positivt. Wim Hof står bag ”Wim Hof-metoden”, der har som mål at genskabe kontakten til vores oprindelige indre kraft, som menneskets moderne livsstil har afskåret os fra.

Essensen er kulde, hyperventilation med lange indåndinger og vejrhold samt mindset. Ifølge den amerikanske videnskabsjournalist James Nestor, der har skrevet bestselleren ”Breath” er ideen med metoder som Wim Hofs at stresse nervesystemet bevidst med det formål at lære at slukke for det igen.

Metoden beroliger altså i første omgang ikke dit system. Det kan ikke anbefales, hvis du er overbelastet.  

10.  Åndedrætsdetox med Kurtis Lee Thomas

Den sidste erkendelse, jeg vil give videre til dig, er også den nyeste. Det handler om at bruge åndedrættet bevidst til at rense ud i kroppen. Her er vi tilbage ved punkt 4 og følelserne, der sætter sig i kroppens væv.

Åndedræts-terapeuten Kurtis Lee Thomas har ifølge ham selv taget alle eksisterende åndedrætsteknikker og fisket de bedste dele ud, som han har lavet til sin egen metode. Jeg prøvede den for nylig og skrev om det på bloggen.

Min erfaring herfra er, at den ligesom Wim Hof hører under kategorien terapeutiske åndedrætsøvelser, hvor formålet ikke er at berolige systemet her og nu. Hvis du har behov for at geare ned, er det den forkerte metode. Til gengæld kan du ifølge Kurtis Lee Thomas se frem til en følelsesmæssig udrensning.

Som altid kan du skrive til mig på ks@stressfar.dk, hvis du har spørgsmål eller kommentarer til noget, jeg skriver.

Kilder:

Afspænding, ro og berøring – om oxytocins helbredende virkning i kroppen. Kerstin Uvnäs Moberg. Akademisk Forlag. 2018.

Breathwork Detox. How to thrive in the age of anxiety. Kurtis Lee Thomas. Blastoff Publiching. 2020.

Når kroppen siger fra – tag kontakten igen. Om belastninger og stress. Lotte Pårup. Content Publishing. 2023.

Breath. En opdagelsesrejse ind i den glemte kunst at trække vejret. James Nestor. Wiboltts Forlag. 2023.

Studie: Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological araousal. Andrew D. Huubermann m.fl. Januar 2017. Stanford University, California.

Læs også:

Åndedrætsdetox for begyndere: Jeg fryser og dirrer men følelsen er god

Ny forskning: Her er den mest effektive afslapningsøvelse til stress

Sådan bruger du sanserne og dit åndedræt til selvbehandling af stress

Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked, når der er nyt. Kan du lide hvad du læser? Del, kommenter eller like på Facebook eller LinkedIn eller send en e-mail med ris eller ros til ks@stressfar.dk.