Du har sikkert prøvet det. Du står foran en begivenhed, du opfatter som vigtig. Måske en eksamen eller et møde i Jobcentret. Du er nervøs og tankerne om, hvad der skal ske, svirrer rundt i hovedet. Du har sikkert også svedige håndflader og en del sommerfugle i maven.
Du lægger formentlig ikke mærke til det, men hvis du gør, så vil du opdage, at din vejrtrækning er mere hektisk og overfladisk end den plejer. Din krop er gået i alarmtilstand. Det kaldes også akut stress, og det er helt normalt.
Find et sted, hvor du kan sidde i fred og ro et kvarters tid. Billedet her er taget ude i det grønne langt ude på Amager men en have eller en bænk i en park kan også gøre det. Foto: Maiken Kestner.
Hvis du er meget nervøs, måske endda bange, kan du endda begynde at hyperventilere. Den øgede vejrtrækning sætter yderligere fut i tankerne, og så kører karrusellen. Man taler om, at din hjerne kapres af Amygdala, og du går i panik.
Hvis du syntes, at artiklen var interessant så tilmeld dig Stressfars
nyhedsbrev her. Du er også velkommen til at dele eller like på Facebook
eller Linkedin eller sende en mail med kommentarer og forslag
til ks@stressfar.dk.
Rent fysiologisk hænger det sådan sammen, at åndedrættet er tæt forbundet med hjertet via det autonome nervesystem. Når nervesystemet via hjernens alarmcentral Amygdala opfatter en trussel, går hele apparatet i gang. Alt det sker automatisk, og det er ikke noget, du har så meget kontrol over.
Åndedrætsøvelser reducerer stress
Det fede er, at det virker begge veje. Når du trækker vejret ind, aktiveres det sympatiske nervesystem, kamp-flugt-systemet. Når du ånder ud, aktiveres ro-hvile-systemet via vagus-nerven. Du har til en vis grad kontrol over din vejrtrækning. Vejrtrækningsøvelser anses af samme grund for at være en af de mest effektive teknikker til at reducere stress.
Der findes mange forskellige teknikker til vejrtrækning. Nogle har til formål at gøre respirationen mere effektiv og fri, så iltforsyningen til kroppen bedres. Det giver igen bedre vilkår for at transportere stress-hormoner og andre affaldsstoffer ud af systemet.
Nogle teknikker fokuserer på at trække vejret helt ned i maven, også kaldet Diaphragmatic breathing, eller mavevejrtrækninger. Andre teknikker handler om at bruge vejrtrækningen som et fokuspunkt, hvilket er med til at få sindet til at falde til ro.
Der er i årenes løb forsket en del i åndedrætsøvelser, og der er ikke helt enighed om, hvad der virker bedst i forhold til at reducere stress. En gruppe amerikanske stressforskere undersøgte forskellen på naturlig vejrtrækning og kontrolleret vejrtrækning. Forskerne konkluderede ikke overraskende, at bevidst overfladisk vejrtrækning udløser angst.
Mere overraskende er det, at forskerne nåede frem til, at det at trække vejret langsomt med vilje ingen effekt har. Det, der ifølge dette studie har bedst effekt i forhold til at reducere stress, er at være bevidst opmærksom på vejrtrækningen uden at ændre den.
Andre studier viser, at kontrolleret langsom vejrtrækning som ovennævnte mavevejrtrækning har en række positive effekter på psyken. I en forskningsartikel fra 2017 har en gruppe forskere analyseret 119 studier af psykologiske effekter af langsomme vejrtrækningsteknikker. I artiklen konkluderer forfatterne, at langsom vejrtrækning har signifikante positive effekter på kredsløb og på det autonome nervesystem.
Et godt åndedræt ilter hjernen
Et af kendetegnene for stress er, at vi har en tendens til at trække vejret højcostalt, dvs. fra brystkassen og op til halsen. Det betyder helt banalt, at du får mindre luft ned i lungerne og dermed mindre ilt ud i kroppen. Derfor har mange terapeuter fokus på at lære dig at trække vejret ned i maven.
Her er de 4 åndedrætsøvelser, jeg lovede dig. Vælg den, der passer bedst til dig.
1. Hold vejret
At tage en dyb vejrtrækning og holde vejret så længe, du kan, skaber ro i hovedet. Når du endelig ånder ud, er det som om kroppen giver slip på en dejlig og behagelig måde. Fyld lungerne med luft, så du mærker brystkassen udvide sig og maven fyldes op. Hold vejret. Når du ikke kan længere, så giv slip. Slip udåndingen fri og giv samtidig slip i hele kroppen. Bliv siddende eller liggende et øjeblik og mærk forskellen.
2. Iagttag åndedrættet
Bevidst iagttagelse af åndedrættet er et nøgleelement i Åben og Rolig-konceptet, som jeg har skrevet om tidligere.
Sådan gør du:
Læg dig eller sæt dig i en behagelig stilling.
Luk øjnene.
Flyt opmærksomheden til et sted i kroppen, hvor du tydeligt kan mærke dit åndedræt.
Hvis du vælger din maven, så mærk, hvordan maven hæver og sænker sig, uden at du behøver at gøre noget som helst for det. Det sker helt af sig selv.
Når du opdager, at din opmærksomhed er gledet væk, så drejer du roligt fokus tilbage til åndedrættet.
Hvis dit åndedræt er hektisk, så lad det være hektisk. Bare følg det som det er.
Fortsæt i 5-10 minutter eller så lang tid du har lyst.
3. Tal-øvelsen
Der findes flere vejrtrækningsøvelser, der er bygget op omkring tal-kombinationer. 4-7-8 er en af dem. Øvelsen er opfundet af Den amerikanske læge og sundhedsekspert Andrew Weil. I øvelsen arbejder du med at forlænge pausen mellem indånding og udånding samt udåndingen.
Sådan gør du:
Find et roligt sted, hvor du har ti minutter for dig selv. Lig ned eller sid op som du har det bedst med.
Tag en dyb indånding gennem næsen.
Pust ud gennem munden.
Træk vejret ind gennem næsen, mens du tæller roligt til 4 indeni dig selv.
Hold vejret mens du tæller roligt til 7.
Pust ud gennem munden mens du tæller roligt til 8 indeni dig selv.
Gentag i nogle minutter.
4. Mave-vejrtrækning
For nogle mennesker er det svært at fornemme, hvornår man trækker vejret ordentligt. Denne her øvelser træner dig i at få maven med, når du trækker vejret.
Sådan gør du:
Læg dig på ryggen et behageligt sted. Prøv at slappe af i kroppen.
Tag en dyb, lang indånding, så du mærker at maven udvider sig som en ballon. Læg evt. en hånd på brystkassen og en hånd på maven. Stop når du mærker at hånden på brystkassen begynder at løfte sig for meget.
Når du ånder ud, så giv slip med et lille suk. Prøv samtidig at give slip i kroppen, i skuldre, nakke, brystkasse, arme. Mærk at spændingerne opløses for hver gang du ånder ud.
Gentag i nogle minutter.
Her kan du finde kvalificeret viden om åndedrættet og flere øvelser:
Læs også:
Hvis du syntes, at artiklen var interessant så tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev her. Du er også velkommen til at dele eller like på Facebook eller Linkedin eller sende en mail med kommentarer og forslag til ks@stressfar.dk.
