Kender du det, når området omkring solar plexus sitrer af uforløste spændinger og følelser, så man næsten ikke kan holde ud at være i det? Eller når skulderparti og brystkasse er så anspændt, at man har svært ved at trække vejret?
Kan du lide hvad du læser? Tilmeld dig Stressfars
nyhedsbrev her og få automatisk besked, når der er nye øvelser,
tips eller værdifuld viden. Del, kommenter eller like på Facebook eller LinkedIn.
Yoga er fantastisk til at løsne kroppen op, men er du ikke lige yoga-typen, så fortvivl ikke. Her er 3 udspændingsøvelser, du selv kan lave derhjemme.
1) Perlerækken
Nedenstående øvelse fandt jeg efter lang tids søgen på Iforms hjemmeside. Øvelsen er god til at løsne op i solar plexus. Her får du den i min version.
Se øvelsen på YouTube ved at klikke på linket. Fotograf: Alice Bonnichsen.
Sådan gør du:
Lig på ryggen på en træningsmåtte eller lignende. Bøj benene og sæt fødderne i gulvet med en hoftebreddes afstand. Armene ligger langs siden med håndfladerne ned.
Spænd op i muskelkorsettet (m. transversus mf.) ved at suge navlen ind og holde spændingen samtidig med at du trækker vejret normalt.
Pres hænderne i gulvet, mens du skyder hoften op og stemmer i med fødderne. Kom op at hvile på skuldrene, så kroppen danner en bue. Flet fingrene under bagdelen og træk skuldrene ind under dig.
Tag tre dybe vejrtrækninger, mens du holder stillingen, og læg herefter armene ned langs siden igen.
Kom tilbage til startpositionen ved at rulle ryggen langsomt i gulvet. Start fra skuldrene, hvirvel for hvirvel, i en lang udånding, som perler på en snor. Udfør øvelsen 3 gange.
Tak til Iform for inspiration.
2) Flyvemaskine
Den her øvelse bruger jeg, når jeg vil løsne op i brystmuskulaturen. Stress har desværre den virkning, at vi nemt får en sammenkrummet kropsholdning, hvilket giver dårlige vilkår for åndedrættet. Når vejrtrækningen ikke fungerer ordentligt, kommer der mindre ilt til hjernen.
Foto: Alice Bonnichsen.
Sådan gør du:
Lig på ryggen på en foam roller med fødderne solidt plantet i gulvet på hver side og hovedet ud over kanten understøttet af en pude. Har du ikke en foam roller (eller er balancen lidt svær) kan du alternativt rulle et par tæpper sammen, så de danner en pølle under ryggen og lænden. Det vigtige er, at brystet løftes op fra gulvhøjde, så skuldre og arme er fri.
Stræk armene ud til siderne. Lad dem ligge med håndfladerne opad som vingerne på en flyvemaskine, så brystkassen åbnes. Tyngdekraften gør resten af arbejdet. Du skal gerne mærke et behageligt stræk i bryst og skuldre.
Bliv i stillingen et par minutter. God til at mindske spændinger i bryst og solar plexus. Obs: Sørg for at nakken er understøttet ordentligt.
3) Hæng i armene
Når muskulaturen i min overkrop og nakke strammer til, så det føles som om jeg render rundt i en rustning, laver jeg gerne nedenstående øvelse for at løsne op. Ofte i forbindelse med mine løbeture.
Sådan gør du:
Find et sted med en ribbe eller noget andet, fx en tyk gren på et træ, hvor du kan hænge i armene uden at dratte ned. Hvis du er ude af form, så sørg for at du kan støtte med fødderne og dermed tage noget af vægten af.
Begynd med lidt opvarmning. Hæv og sænk skuldrene 10 gange. Skub skuldrene fremad og bagud 10 gange. Rul med skuldrene 10 gange, baglæns og forlæns.
Tag et godt greb med hænderne med en skulderbreddes afstand, løft fødderne fra underlaget (du bestemmer selv hvor meget) og lad tyngdekraften trække dig ned. Tæl til 30.
Mærk et behageligt stræk i overkroppen. Det må ikke gøre ondt.
Gentag to gange.
Har du selv nogle gode råd til at mindske spændinger i kroppen, så skriv gerne en kommentar eller send en mail.
Se andre øvelser her:
Sådan løsner du spændinger i øjne og ansigt.
Husk at tilmelde dig Stressfars nyhedsbrev. Del eller like indlægget på Facebook eller Linkedin, hvis du kan lide, hvad du læser.
