Udspænding er ikke kun godt i forbindelse med træning, eller hvis du vil øge smidigheden i dine alt for stramme muskler. En god strækøvelse kan også være med til at få din opmærksomhed væk fra tankerne og ned i kroppen, når du er stresset.
Som enhver yoga-udøver ved, kan udspænding - eller udstrækning som er det samme - være udfordrende for balancen, så det simpelthen er umuligt at tænke stresstanker samtidig. Det rolige stille stræk hjælper dig med at komme ned i gear, og du får samtidig løsnet op for den spændte og hårde muskulatur.
Jo mere stresset du er, jo mere vil musklerne trække sig sammen, blive ømme og anspændte og propfyldte med affaldsstoffer. Ofte sætter spændingerne sig i nakke og skuldre, men resten af kroppen kan også være mere eller mindre påvirket.
Udstrækning hjælper mod stress
Her er min erfaring, at nogle simple øvelser kan gøre underværker, hvis ikke du lige har lyst til at melde dig til en yoga-klasse.
Der findes flere udspændings-teknikker, og hvis du er vant til at træne – eksempelvis løb – er du sikkert godt inde i mange af teknikkerne i forvejen.
De to teknikker, jeg vil omtale her, handler om statisk stræk, som er den de fleste kender, samt den teknik, der går under navnet ”Spænd/ slap af”.
Vælger du at benytte det statiske stræk, går du langsomt og kontrolleret ud i stillingen, indtil du mærker et stræk i den pågældende muskel. Hold strækket i 20-40 sekunder, inden du langsomt går tilbage til udgangspositionen. Strækket skal føles behageligt, det må ikke gøre ondt. Hold en kort pause på 5-10 sekunder og gentag et par gange.
Uanset hvilken teknik du vælger, så sørg for at trække vejret roligt undervejs. Du kan evt. øge strækket en smule på udåndingen.
Sørg for at have en stabil udgangsstilling, så du ikke risikerer at miste balancen og skade dig selv under strækket.
Vælger du at benytte ”Spænd/ slap af”-teknikken indleder du øvelsen med at spænde (statisk) op i den muskel, du vil strække i cirka 10 sekunder. At spænde i musklen betyder i praksis, at du presser imod, så du mærker en modstand. Herefter slapper du af og laver strækket. Ved at spænde op i musklen først opnår du, at musklen slapper mere af efterfølgende og kan strækkes længere.
1) Lårets inderside
Sådan gør du:
Stå med let spredte ben med fødderne pegende fremad. Glid ud til den ene side, så knæet bøjes, modsatte ben strækkes ud og du mærker en spænding på det strakte bens inderside. Sørg for at knæet på det ben, der bøjes, ikke rager ud over tæerne.
Glid langsomt og kontrolleret ud til den ene side indtil du mærker et stræk på indersiden af det modsatte ben. Hold strækket cirka 30 sekunder. Skift ben. Foto: Alice Bonnichsen.
2) Lårets forside
Sådan gør du:
Øvelsen stiller lidt krav til balance og smidighed. Bøj knæet på det ben, du vil strække, og grib fat om foden med modsatte hånd. Hold ryggen ret. Skub hoften frem og træk foden bagud og op til du mærker et stræk i lårets forside.
Her er det vigtigt, at du skubber bækkenet frem og spænder op omkring navlen, så ryggen ikke belastes unødigt. Foto: Alice Bonnichsen.
3) Læggen 1
Sådan gør du:
Øvelsen kaldes også at vælte træer, og her er det den yderste lægmuskel, m. gastronemius, der er målet. Stil dig op af en væg med håndfladerne hvilende mod væggen og det ene ben foran det andet. Gå ned i knæ med det forreste ben, mens bagerste ben holdes strakt. Skub hoften frem.
Sørg for at bagerste ben er strakt og at hælen har kontakt med underlaget. Hold strække ti cirka 30 sekunder og skift ben. Foto: Alice Bonnichsen.
4) Læggen 2
Sådan gør du:
Samme som ovenfor blot med den forskel, at du i stedet for at strække det bageste ben, synker ned i knæet, indtil du mærker et stræk nederst i læggen. Når du bøjer knæet, fanger du den store, bagvedliggende, lægmuskel m. soleus.
Den ene store lægmuskel hæfter over knæleddet. Den anden, m. soleus, hæfter under. Hvis du kun vil strække sidstnævnte er du nødt til at bøje i knæet, så det gør du. Strækket skal mærkes i bagerste læg. Hold det i 30 sekunder og skift ben. Foto: Alice Bonnichsen.
5) Haser
Sådan gør du:
Stil dig ved et trappetrin eller lignende og anbring det ben, du vil strække, på trinet med tæerne pegende op i luften. Læn dig forover men uden at bøje i ryggen. Stop når du mærker et behageligt stræk i haserne.
Hvis du er lige så stiv i kroppen som jeg så vælg noget, der er lavere end en stol, fx et trappetrin. Stræk benet så meget som muligt. Hold strækket i 30 sekunder og skift ben. Foto: Alice Bonnichsen.
6) Hoftebøjer
Målet for denne øvelse er m. psoas major. Knæl ned, så du placerer dit venstre knæ på gulvet – evt. på en pude – og højre ben et stykke foran, så højre knæ har en vinkel på 90 grader og højre fod er plantet solidt i gulvet. Hold ryggen ret. Skub venstre hofte frem samtidig med at du bøjer det forreste knæ og glider fremad. Fortsæt til du mærker et stræk øverst i venstre hofte. Mens du holder stillingen, bøjer du nu kroppen til modsatte side ved at føre venstre arm ind over hovedet. Derved øger du strækket en smule. Hold stillingen og skift ben. Jeg har desværre ikke noget foto, så du må nøjes med teksten.
Læs også:
Hvis du syntes, at artiklen var interessant så tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev. Du er også velkommen til at dele eller like på Facebook eller Linkedin.
