”Din psyke er som et bistik - jo mere du klør jo værre bliver det.” Nogenlunde sådan faldt ordene fra en metakognitiv psykolog, jeg mødte i arbejdssammenhæng for et par år siden. Sætningen opsummerer meget godt, hvad metakognitiv terapi handler om.
Nogle mennesker har en tendens til at være mere oppe i deres hoved end godt er. At tygge drøv, kaldes det. At ruminere eller gruble er andre ord for det samme. De kradser i bistikket, som psykologen så malende beskrev det.
De plaprer løs med sig selv oppe i hovedet (jeg er en af dem) og ofte er det de samme tanker, der kører gennem kværnen igen og igen.
Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked,
når der er nyt. Eller bliv medlem og få adgang til at stille spørgsmål
om stress. Det er gratis.
Ifølge forskere i metakognitiv terapi, bl.a. den danske psykolog Pia Callesen, tror en stor del af os, at vi kan tænke os til løsninger på alle vores problemer i livet, og derfor grubler vi mere eller mindre bevidst over hvad som helst.
At gruble kaldes det, når vi tygger drøv på vores tanker. For meget grubleri er skidt, fordi det udtrætter hjernen, øger risikoen for depressive symptomer, giver problemer med at sove om natten og meget mere. Foto: Annet Krogsdam.
Hvordan finder jeg mit drømmejob? Hvordan løser jeg problemet med hende den sure kælling? Hvorfor har min mand nu igen ikke hentet børnene?
Gruble-typer benytter den samme uhensigtsmæssige strategi, når de har det psykisk skidt. Hvorfor føler jeg mig ked af det hele tiden? Hvordan slipper jeg af med uroen og angsten? Det er skidt.
Grubleri dræner hjernen
De daglange grublerier dræner hjernen for energi og sender os ind i en depressiv spiral. Eller som psykolog Pia Callesen slår fast i sin bog ”Lev mere – tænk mindre. ”Selvanalyse gør dig deprimeret.”
Kongstanken i metakognitiv terapi er, at psyken heler sig selv, hvis du lader den være i fred. At gruble over sin psykiske tilstand dagen lang udtrætter hjernen og overtænkningen forværrer de psykiske symptomer og fører i værste fald ud i en regulær depression.
Faktisk forværrer grublerierne ikke kun din psykiske tilstand. De er direkte årsag til den. Depression og andre psykiske lidelser skyldes ikke, at vi udsættes for noget slemt i livet. Det sker for os alle ind imellem.
Depression skyldes ifølge den metakognitive tankegang heller ikke biologi. Det er altså ikke noget, du er født til at blive. Det skyldes derimod ovenstående vane med at lade hjernen kværne rundt i alle de negative tanker dagen lang.
Det er altså ikke de ubehagelige oplevelser og negative tanker i sig selv, der fører til depression og andre psykiske lidelser. Det er måden, vi håndterer oplevelser og tanker på.
De 4 CAS-strategier
Men hvad er det så, man ikke skal gøre? Forskerne har fundet frem til fire strategier, du helst skal undgå. De uhensigtsmæssige strategier har fået navnet The Cognitive Attentional Syndrom (CAS), eller på dansk Det kognitive opmærksomhedssyndrom.
Måske kan du genkende dig selv i en af dem?
Grubleri
Bekymring
Tjekkeadfærd
Uhensigtsmæssig mestring
Uhensigtsmæssig mestring er f.eks. at undgå ubehagelige situationer eller opgaver. I ordet tjekkeadfærd ligger at være overdrevent opmærksom på sine følelser, humør og indre signaler.
Grubleri handler om at tænke sig til løsningen på problemer. Du tror, at hvis du tænker længe nok over noget, så finder du en løsning. At bekymre sig er en måde at forsøge at kontrollere livet på. Hvad nu hvis…
Fint nok. Det er altså en skidt idé at give sine negative tanker og følelser en masse opmærksomhed. Men hvad gør man så, når de ubehagelige tanker og følelser buldrer i ens indre? Hvordan lader man psyken passe sig selv? Enhver der har døjet med at gruble ved hvor svært det kan være.
En meget populær øvelse i metakognitiv terapi har en tiger i hovedrollen. Forestil dig en tiger. Men lad være at fantasere om, hvad der sker. Lad den bare stå og nøjes med at betragte den. Se hvad der sker, hvis du ikke gør noget. Æder den dig? Går den sin vej?
Første skridt på vejen er at blive bevidste om, hvorfor vi vælger at gruble.
Forskerne har identificeret fem årsager til, at nogen af os grubler mere end andre. 1) Vi aner ikke, at vi gør det. 2) Vi tror ikke, at vi kan styre det selv. 3) Vi tror ikke at vi kan handle uden at være motiverede. 4) Vi tror (fejlagtigt) at vi kan tænke os til svar. 5) Vi tror at depression er en biologisk sygdom som vi ikke kan gøre noget ved.
Andet skridt er at forstå, hvordan sindet leger med os.
Triggertanker er som et lokomotiv
Formålet med sindet eller psyken er at producere tanker med forslag til handlinger, vi kan udføre. Forskning peger på at vi producerer op til 70.000 tanker i døgnet. Mange af dem er vi slet ikke bevidste om. De forsvinder igen uden at vi aner, at de har været der. Andre tanker er irriterende insisterende, og de ender med at fylde meget. De 70.000 oprindelige tanker har vi ingen kontrol over.
Men vi kan vælge – bevidst eller ubevidst – at gribe fat i nogle af dem, og gruble over dem. De tanker kalder forskerne for triggertanker. Det er de tanker, der får dine følelser i kog.
Triggertankerne er ligesom et lokomotiv. Når du først har sat lokomotivet i gang, kommer der nye tanker til, der kobles på den oprindelige tanke som vogne og til sidst er toget kilometerlangt og tungt. Det er ikke underligt, at det trætter hjernen.
Men hvad gør du så for at slippe ud af den dårlige vane?
4 metakognitive tricks
Her er fire tricks fra den metakognitive værktøjskasse, du kan bruge. Læs mere i Pia Callesens bog, som du kan finde en henvisning til længere nede.
1. Bliv bevidst om dit grubleri
2. Vindues-øvelse
3. Bekymringsbutikken
4. Afkoblet opmærksomhed
1. Bliv bevidst om dit grubleri
Hvis du ikke aner, at du grubler, så er det svært at gøre noget ved det. Nogle mennesker er i deres tanker nærmest hele tiden men de er ikke bevidste om det. Er du en af dem har du først og fremmest brug for at gøre dit grubleri bevidst.
Stop op ind imellem og spørg dig selv, om du grubler lige nu? Hvis ja. Hvilken tanke satte det hele i gang? Du kan eventuelt sætte alarmen på din mobil til at ringe hver anden time i en periode, så du bliver mindet om det.
2. Vindues-øvelse
Trick nummer to er en øvelse, der går ud på at blive bevidst om, at du selv styrer din opmærksomhed. Du kan ø ve dig i at flytte fokus væk fra dine triggertanker og bare lade dem passe sig selv.
Brug en whiteboard-pen. Skriv triggertanken på vinduet. F.eks. ”Lillesøster er så f…. irriterende hele tiden” eller ”jeg klarer aldrig den eksamen” eller hvad det nu måtte være, der sætter grubleriet i gang. Kig opmærksomt på sætningen.
Bemærk hvad den sætter i gang inde i dig. Læg mærke til følelsen, uroen, de følgetanker, den måske sætter i gang. Prøv så at flytte fokus til noget på den anden side af vinduet. Kig så at sige igennem tanken, der står skrevet på vinduet.
Kig på træerne udenfor, himlen, menneskene der går forbi. Du kan stadig skimte teksten på vinduet i periferien af dit synsfelt men den er ikke i fokus. Hvad sker der nu inden i dig? Hvad sker der med de fornemmelser og følelser, du havde før? Mange oplever, at det føles lidt lettere end før.
3. Bekymringsbutikken
Her går det ud på at udskyde sine bekymringer til et fast tidspunkt på dagen, som du selv vælger. F.eks. kl. 17-17.30 hver dag. Når en triggertanke dukker op med en eller anden bekymring, som den vil have dig til at reagere på, siger du ”tak for det” og skubber den til side til kl. 17. Du skal ikke skrive den ned.
Hvis den er vigtig nok, skal du nok komme i tanke om den. Du vil opleve, at når kl. bliver 17 er der ofte ingen bekymringer at gruble over. De tanker du havde tidligere på dagen er simpelthen forsvundet af sig selv.
4. Afkoblet opmærksomhed
Når triggertankerne dukker op, kan de være rigtig svære at lade være i fred. Her kan det være en hjælp at bruge den teknik, som metakognitive terapeuter kalder afkoblet opmærksomhed.
Du kan bruge metaforen, at du står på en travl banegård, hvor tog kører til og fra perron hele tiden dagen lang. Hvert tog er en triggertanke, der gerne vil have dig ombord. Når tanken dukker op så forestil dig at du står på perronen og ser den ankomme. Kig på den og lad være med at stige på.
Bare vent til den kører af sig selv. Betragt banegården fra oven og se tankerne komme og gå på afstand. Vær bevidst om, at du selv vælger om du vil stige ombord eller lade være. Opdager du pludselig, at du er kørt med, så hopper du bare af igen og går tilbage på perronen.
Kilder:
Læs også:
Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked, når der er nyt. Eller bliv medlem og få adgang til at stille spørgsmål om stress. Det er gratis.
