Positiv og negativ stress – og hvordan du lærer at toppræstere uden stress

Opdateret: 11. mar.

Det sidder oppe i hovedet, sagde min kone før i tiden, når jeg var stresset og sur. Jeg tænkte, at hun var en idiot, men faktisk havde hun ret. Om du bliver stresset eller ej i en given situation bestemmes faktisk af hjernen.


Hvordan hænger det så sammen? Den helt korte forklaring er, at hvis du dybt inde i dig selv tror på, at du kan håndtere en situation, så bliver du ikke stresset. Mere om det lige om lidt.



Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev her og få automatisk besked,

når der er nyt. Kan du lide hvad du læser? Del, kommenter eller like

på Facebook eller LinkedIn.



Definition på stress

Først lidt baggrund. Stress er en biologisk mekanisme i hjernen, der hjælper dig til at overleve. Hvis din krop er en bil, er stress-responsen gearstangen, der får dig op i gear, mens ro-hvile-responsen, stress-responsens tvilling, får dig tilbage i balance.


Når du får en kortvarig stress-reaktion, taler man om akut stress. Akut stress er godt. Når du ligger og snorker på sofaen, og din kone eller mand ringer og fortæller, at vedkommende er hjemme om fem minutter, så kan du takke stress-responsen for, at du er i stand til at komme på benene i en fart og løbe ud i køkkenet og rydde op.

Her er en mand, der er i flow. Ikke noget stress her. Han har styr på tingene, mestrer sine arbejdsopgaver og er helt tryg ved, at han nok skal klare udfordringerne selvom han laver fejl. Denne mand får ifølge forskningen sandsynligvis ikke stress, selvom han arbejder meget.

Uden stress-responsen ville du hverken kunne flygte eller kæmpe. Du ville bare blive liggende på sofaen som et stort stykke dødt kød. Formentlig ville du ret hurtigt derefter blive skilt.


I virkeligheden mener vi ofte psykosocial stress, når vi bruger ordet stress i hverdagen. Eller kronisk stress (langvarig belastning). Nogle forskere skelner mellem toksisk (skadelig) stress og positiv stress.


Men som nævnt i indledningen er stress også en betegnelse for kroppens reaktion på en ganske almindelig normal belastning, der ikke har noget som helst med ”folkesygdommen” stress at gøre. Ganske almindelige dagligdags aktiviteter som at rejse sig op fra sofaen, løbe en tur, støvsuge eller køre bil kræver, at kroppen gør sig parat til at håndtere en udfordring. Det er også stress.


Vidste du for eksempel, at alene det at stå ud af sengen om morgenen, klæde sig på og gøre sig klar medfører op imod en fordobling af stresshormonet kortisol i blodet?


Hvis så simpel en handling stresser din krop, så forestil dig mængden af kortisol, hvis du brækker et ben, hvis din yndlingsonkel dør eller hvis dine børn bliver ramt af sygdom. Det skaber alt sammen stress-reaktioner i kroppen.


Men uanset hvad du oplever af modgang i dit liv, så behøver det ikke at være et problem, så længe det kun er i kort tid. Stress-responsen er fra naturens hånd designet til at være tændt i glimt.


Når du er under pres i længere tid (måneder og år) uden mentale pauser forvandles den akutte stress hos nogle mennesker til kronisk stress. Nu er stressen ikke længere situationsbestemt men en permanent tilstand i kroppen.


Stress sætter sig i kroppen

Ingen tager skade af at være under belastning i nogle uger. Men tænk over, at intet i denne verden er gratis. På et tidspunkt kommer der en regning, der skal betales.


Hvis vi skal blive ved bil-metaforen, så svarer kronisk stress til, at du har ignoreret samtlige advarselslamper i flere år og kørt din bil i smadder. Når du endelig får den på værksted, koster det en formue og tager lang tid at gøre den til bil igen. Det er det samme med kronisk stress.


Ud over varigheden af belastningen spiller typen af stressrespons også en rolle for, om du ender med kronisk stress eller ej. Det biologiske stress-system reagerer kemisk forskelligt på forskellige situationer.


Nogle situationer udløser en type reaktion, der kan være skadelig på lang sigt, andre udløser en helt anden. Mennesker reagerer heller ikke ens. Vi har alle forskellige grænser for, hvad vi kan tåle af belastning.


Hvilken respons der udløses og hvor kraftig den er, afhænger af det enkelte menneskes opfattelse af situationen. Det er ikke stressoren, altså det der udløser din stress (skæld ud af din chef, en tiger, din hamster), der bestemmer, om stressen er skadelig men din subjektive mentale vurdering, viser studier.


Her er en anden mand. Han er pænt presset og har sandsynligvis været det i lang tid. De to mænd arbejder måske lige meget, men ham her er fyldt med skadelige stresshormoner. Han føler ikke, at han er klædt på til at løse sine opgaver. Han føler sig magtesløs og er bange for at fejle.


Nogle af os (mig) går i fuld alarm over at blive overfaldet af en edderkop i brusebadet (den var kæmpestor og firede sig ned fra loftet som en ninja). Andre kan være iskolde i en tilsvarende situation.


Trussel eller udfordring

Hvis ikke du tror på dig selv i situationen vil resultatet være en ”trusselrespons”, og hvis du tror, at du klarer det, en ”udfordringsrespons”. Konsekvensen af trusselresponset er negativ stress, kronisk stress eller toksisk stress. De tre betegnelser dækker over stort set det samme. Trusselsresponset er drevet af frygt. Her er stresshormonet kortisol det fremtrædende hormon.


Udløses udfordringsresponset derimod, er det primære brændstof adrenalin. Konsekvensen af udfordringsresponset er positiv stress. Forskellen på de to responstyper er, at det tager meget længere tid at restituere efter et trusselrespons og skadevirkningerne på hjernen er større over tid.


Opdagelsen af udfordringsresponset er af relativ ny dato. Kamp-flugt-reaktionen blev første gang beskrevet i 1959 af Hans Selye. I årene omkring 2002 opdagede stressforskeren Boudarene og hans kollegaer, at der var forskel på kroppens stressrespons alt efter, hvordan den stressede person opfatter situationen.


Det ledte til opdagelsen af udfordringsresponset, der kan beskrives som et modificeret stressrespons. Udfordringsresponset giver superkræfter men uden de skadelige bivirkninger, som er en følge af kronisk stress.


Hormonet DHA spiller nøglerolle

Dr. med. Jørgen Folkersen er en af de danske stressforskere, der ved mest om det emne. Ifølge ham spiller hormonet DHA (dehydroepiandrosteron) en nøglerolle i udfordringsresponset.


Studier viser, at mennesker med et højt indhold af DHA i blodet udviser mindre frygt, er mere fokuserede og har færre stresssymptomer efter en stresstest end mennesker med et lavt indhold af DHA.


Studier peger desuden på at tilstedeværelsen af DHA reducerer nervecelledød i hjernen efter stress og fremmer vækst af nye nerveceller i hippocampus. Forskere har ifølge Folkersen også undersøgt hjertets reaktion under henholdsvis trussel og udfordring.


Deltagerne skulle foran et publikum udføre en opgave, som nogle havde trænet godt i og andre slet ikke. Hos de deltagere, som var godt forberedt, pumpede hjertet mere blod samtidig med at blodkarrene åbnede sig, så de ydede mindre modstand mod blodet.


Hos de deltagere der udførte opgaven uden at have øvet sig, blev der pumpet mindre blod samtidig med at blodkarrene lukkede sig delvist og dermed ydede større modstand. Begge grupper var under stress, men håndterede det forskelligt.


Positiv stress er at være i flow

Når du har travlt på den gode måde, er udfordringsresponset tændt. Her er du belastet men i balance. Du er anspændt men føler lyst. Du er i flow. Du er skarp i pæren, fyldt med energi, har overblik, det hele kører i olie. Du tror på, at du kan klare ærterne.


Når belastningen har stået på i længere tid uden tilstrækkelige pauser undervejs til at genoplade batterierne, begynder du at lave fejl, overblikket forsvinder, humøret daler, du bliver irritabel, træt, usikkerheden og frygten sniger sig ind.


Trusselsresponset overtager, og du reagerer frem for at agere. Det hele er ved at rasle fra hinanden. Fuldstændig ligesom din bil, hvis du ikke passer på den.


Ved kronisk stress har du været under pres så længe, at du er massivt overbelastet. Her er du også anspændt, men psyken stritter imod. Du er fuld af indre modstand og ulyst.


Den gode nyhed er, at du kan træne din hjerne til at håndtere stress bedre.


Du kan træne din hjerne

Forskning peger på at positiv stress ser ud til at modvirke negative konsekvenser af skadelig stress, og resulterer i bedre præstationer. Personer med en højere tendens til at reagere med udviklingsresponsen kan håndtere opgaver og udfordringer selvom de føles krævende, rædselsfulde eller smertefulde.


De er overbeviste om at de ubehagelige følelser forbundet med opgaven er midlertidige og forsvinder, når opgaven er løst. De er også mere tilbøjelige til at føle stolthed bagefter i stedet for selvmedlidenhed. De føler at de mestrer opgaven i stedet for at være ofre under andres indflydelse.


Men hvordan træner man sin hjerne i at blive bedre til at håndtere en stressfyldt situation?


Man kan ikke selv vælge, om man udløser udfordringsresponset eller trussels-responset. Vurderingen foregår ubevidst, men ifølge forskere er det muligt lære at reagere mere hensigtsmæssigt på en stressfyldt situation – og dermed undgå de kronisk skadelige følgevirkninger.


Studier tyder ifølge Jørgen Folkersen på, at viden om, hvad der sker under stress i kroppen, kan have en betydning.


I et studie fik en gruppe forsøgspersoner at vide, at den stress de følte i kroppen under pres ikke var skadelig men tværtimod nyttig og hjalp dem til at præstere. Kontrolgruppen modtog neutrale instruktioner.


Den gruppe, der fik at vide, at stress ikke var skadeligt klarede sig bedre målt på fysiologiske og mentale parametre end kontrolgruppen, der intet fik at vide. Forskerne konkluderede på den baggrund, at en kort instruktion kan bidrage til en mere hensigtsmæssig stress-reaktion i situationen.


Sådan toppræsterer du uden stress


Ifølge Folkersen kan nedenstående råd være med til at klæde medarbejderne på, så de bliver bedre til at modstå stress.


1. Udvælg ledere med en høj grad af social intelligens og gerne ledere, der selv har erfaring med at praktisere udfordringsresponsen.


2. Træn medarbejderne i at støtte hinanden.


3. Udvikling af et venligt, respektfuldt og støttende arbejdsklima er vigtigt. En vigtig del er at udvikle en kultur, hvor man har lov til at begå fejl. Det basale princip i træning af udfordringsresponsen er at opmuntre de enkelte medarbejdere til at turde udfordre sig selv på områder, hvor de føler sig sårbare. Målet er at lære at mestre situationer.


Kilder:

Forstå stress – den gode, den onde og den skjulte. Læge dr. Med. Jørgen Folkersen. Forlaget Mind-education. 2017.


Telefoninterview med dr. Med. Jørgen Folkersen, januar 2021.


Stress og arbejde – nyeste viden om årsager, konsekvenser, forebyggelse og behandling. Bo Netterstrøm. Hans Reitzels Forlag. 1. udgave, 2. oplag, 2014.






Læs også:


Stress æder din energi. 12 råd til at passe på dig selv


Kronisk stress: derfor er det dumt at brænde sin egen hjerne af.


Stress er godt i afmålte doser


Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev her og få automatisk besked, når der er nyt. Kan du lide hvad du læser? Del, kommenter eller like på Facebook eller LinkedIn.





60 visninger0 kommentarer
Kim-selsø.png

Søger du hjælp eller ønsker du at modtage flere nyheder?

Søger du hjælp så er du velkommen til at kontakte mig til en uforpligtende snak.

Jeg kommer gerne med gode inputs og anbefalinger & viser dig gerne hvilke guides du kan læse. 

Derudover kan vi sammen finde ud af om du har brug for mere hjælp i form af mine træningsydelser eller sparring. 

Du kan også tilmelde dig vores nyhedsbrev og blive opdateret når der udgives nye blog-indlæg.