Sygemeldt med stress: Skab ro og struktur med et ugeskema

Mange sygemeldte med stress er pressede på de personlige ressourcer og har svært ved at overskue hverdagen. Et ugeskema eller en dagsplan kan være en god måde at skabe lidt orden i det kaos, der truer med at opsluge dig.


Er du ramt af alvorlig stress, vil du formentlig have mistet overblikket. Alt er et stort rod indeni, og du aner ikke, hvad du skal stille op.


Måske har du følelsen af, at proppen er trukket ud af dit psykiske badekar, al energien og livskraften er suget med ud, og der er bare en tom skal tilbage. Du orker dårligt nok andet end at sidde under dynen og græde.


Her er et eksempel på en ugeplan med fysisk aktivitet og øvelser som omdrejningspunkt. Det kunne også have været et varmt karbad tre gange om ugen efter frokost, en times havearbejde hver formiddag eller noget helt tredje. Grafik: Michael Kofoed.


Det er fristende at isolere sig og lægge sig under dynen og forsøge at sove det væk, men det er sjældent en god idé. At være alene sætter endnu mere fut i de svære tanker.



Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev her og få automatisk besked,

når der er nye artikler om sygemelding med stress. Kan du lide

hvad du læser? Del, kommenter eller like på Facebook eller LinkedIn.



Det kan også være det modsatte er tilfældet. Dit nervesystem er hypersensitivt og står og vibrerer som en stemmegaffel. Du har svært ved at finde ro og tankerne flyver i alle retninger med forslag til alt muligt, du bør gøre. I stedet for at isolere dig kaster du dig ud i alle mulige projekter og aftaler for at holde uroen væk. Dermed skaber du endnu mere uro.


Fidusen er at finde en sund balance mellem hvile og afslappende aktivitet, der hjælper dit system med at restituere. I begge tilfælde kan et skema være en hjælp.


Men hvordan laver man så et ugeskema eller en dagsplan, hvornår i sygemeldingen er det en god idé og hvad skal det indeholde? Her er nogle bud:


1. Sæt realistiske mål

Et ugeskema skal ikke være et ambitiøst projekt. Lav skemaet ud fra devisen ”lidt er bedre end ingenting.” Det er ikke en træningsplan, hvor du skal forbedre dig uge for uge eller en to do-liste over opgaver, du for alt i verden skal nå. Sørg for at lægge rigeligt med luft ind mellem aktiviteterne. Hellere for få aktiviteter end for mange. Jo bedre du får det og jo mere energi du har jo flere opgaver, kan du lægge ind i skemaet.


Hvad er et realistisk mål? For nogen er det okay at sætte sig som mål at gå en rask tur på 5 kilometer hver morgen efter morgenmaden. For andre er det rigeligt at stå op og gå i bad. Hver en lille sejr er med til at bygge dig op, så du kan magte mere og mere. Nederlag er med til at trække dig ned.



2. Vent nogle uger

I begyndelsen af din sygemelding vil du formentlig føle, at alt er kaotisk og at du bare skvulper hjælpeløst rundt. Du har ikke overskud til andet end at overleve. Det er okay. Du skal ikke presse dig selv med flere krav, hvis du har det sådan. Når du har været sygemeldt i 3-4 uger og har vænnet dig til tanken og hverdagen så småt er tilbage, kan et skema være en god hjælp til at skabe struktur og ro ved hjælp af nogle faste rutiner, du ved, at du skal lave hver dag.


3. Blid motion er godt

En daglig gåtur er noget af det bedste, du kan gøre. Det kan f.eks. være 20 minutter hver formiddag, hvor du ikke skal lave andet end at sætte det ene ben foran det andet. Blid fysisk aktivitet skyller stress-hormonerne ud af dit overbelastede system og får hjernen ned i gear. Det hjælper også på humøret.

Strækøvelser, meditation, yoga eller afspænding er også glimrende aktiviteter under en stress-sygemelding. Fysisk aktivitet af den type hjælper din hjerne og krop med at komme tilbage i ro-hvile-systemet. Det er præcis det, du har brug for.


4. Glad afslapning til hjernen

Hvis du ikke er den fysiske type, kan du sætte tid af hver dag til en praktisk aktivitet, du hygger dig med og som får hjernen ned i gear. Find noget, der får dig til at slappe af og gør dig glad. Lyt til musik, lav mad, tegn, mal, se serier i fjernsynet, lig i badekarret, læg kabale. Sæt for eksempel en time af hver eftermiddag i skemaet til at lave noget ”unyttigt”, du hygger dig med.


Et ugeskema giver overblik og skaber struktur i din hverdag og giver dig ro i hovedet. Du bestemmer selv ambitionsniveauet. Hellere for lidt end for meget.


5. Prioriter vigtige gøremål

Skemaet kan også bruges til at få overblik over pligter og hjælpe dig med at dosere din energi, så du ikke laver for meget. Måske har du nogle gøremål i løbet af ugen, som du bliver nødt til at tage dig af, selvom du er sygemeldt? Sørg for at du kun bruger energi på det vigtigste. Resten må du få hjælp til eller også må det vente.


6. Mærk efter

Brug planen som rettesnor. Hvis du kun har energi til at meditere tre gange om ugen og ikke fem, som du havde planlagt, så gør du det. Hvis du har planlagt at gå på café med en ven og opdager, at energien ikke er der, så aflys. Det er helt normalt, at din hjerne vil mere end du kan holde til. Det omvendte er også normalt. At din hjerne fortæller dig, at du intet kan. I begge tilfælde er det bedste råd at lytte til kroppen og ikke tankerne.


Jeg har lavet nogle forslag til ugeplaner og dagsplaner til stress-sygemelding, du kan tage udgangspunkt i. Find dem her:


Ugeplan: Sygemeldt med stress 1

Sygemeldt ugeprogram 1
.
Download • 234KB


Ugeplan: Sygemeldt med stress 2


Sygemeldt ugeprogram 2
.
Download • 169KB

Dagsprogram 1


Dagsprogram 1
.
Download • 196KB

Dagsprogram 2

Dagsprogram 2
.
Download • 195KB


Læs Også:


Overlevelsesguide til stresssygemeldte: Rettigheder, pligter og tips til at håndtere systemet


Stress æder din energi: 12 råd til at passe på dig selv


Sov dig fra stress: 9 fif til bedre nattesøvn


Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev her og få automatisk besked, når der er nye artikler om sygemelding med stress. Kan du lide hvad du læser? Del, kommenter eller like på Facebook eller LinkedIn.




221 visninger0 kommentarer

Seneste blogindlæg

Se alle
Kim-selsø.png

Søger du hjælp eller ønsker du at modtage flere nyheder?

Søger du hjælp så er du velkommen til at kontakte mig til en uforpligtende snak.

Jeg kommer gerne med gode inputs og anbefalinger & viser dig gerne hvilke guides du kan læse. 

Derudover kan vi sammen finde ud af om du har brug for mere hjælp i form af mine træningsydelser eller sparring. 

Du kan også tilmelde dig vores nyhedsbrev og blive opdateret når der udgives nye blog-indlæg.