Har du også svært ved at falde i søvn, når du lægger dig til at sove om aftenen? Eller er du en af dem, der vågner hver morgen klokken 04 med hovedet sprængfyldt med stresstanker?
Bare rolig. Sådan er der mange, der har det, og heldigvis er der råd at hente.
I modsætning til mange af de øvrige stresssymptomer er søvnløshed det, man kalder et kardinalsymptom. Svimmelhed, muskelspændinger eller synsforstyrrelser kan have mange årsager, men dårlig nattesøvn er specifikt for stress.
Søvn-problemer er noget, de fleste med stress oplever. Hvis du har mange tanker, har angst eller oplever stress i hverdagen kan det være ekstra svært at sove.
Lige om lidt får du nogle fif til, hvordan du kan få en lidt bedre nattesøvn. Men først lidt baggrund.
En af årsagerne til, at vi sover dårligt om natten, når vi er stressede, er at kroppen og hovedet er i alarmberedskab. Stresshormonet kortisol er med til at sikre at vi er på mærkerne, men meget kortisol i blodet betyder også, at vi har svært ved at sove.
Hvorfor er søvn vigtig?
Men, hvorfor er det så vigtigt at få sin søvn?
Fordi hjernen bruger søvnen til at reparere sig selv og genoplade batterierne. Søvn er lige som at sende bilen på værksted, bare uden at du bliver snydt. Og så behøver du ikke at røre en finger, mens mekanikerne arbejder.
Når vi sover for lidt hæmmes dannelsen af væksthormon, der genopbygger kroppen, og vores psyke, hukommelse og immunsystem svækkes. Du bliver simpelthen nemmere syg, og det tager længere tid at komme sig over skader.
For lidt søvn øger risikoen for at udvikle hjerteproblemer, sukkersyge eller overvægt. Der ses også en kobling mellem for lidt søvn og udvikling af psykiske lidelser som depression eller angst.
Her er 9 råd til en god nattesøvn:
1) Skab en behagelig ramme
Luft ud i soveværelset og skru ned for varmen, så temperaturen er kølig og behagelig, når du skal sove. Sørg for, at der ikke slipper lys ind udefra. Lys forstyrrer nemlig produktionen af hormonet melatonin, som får os til at falde i søvn. Det er også derfor at elektronik i sengen er en rigtig dårlig idè. Så væk med IPADs, mobiltelefon og fjernsyn i soveværelset.
2) Undgå stimulanser før sengetid
Her tænkes ikke kun på IPADs og lignende gadgets men også stimulancer som kaffe og cola eller stærk alkohol. Koffeinholdige drikke som kaffe sætter fut i stress-systemet, hjertet punper hurtigere og du skærper sanserne. Det er ikke lige det, du har brug for. Mad sætter til gengæld gang i ro/ hvile-systemet. Du har sikkert selv prøvet at være træt efter en god frokost. Men spis ikke for sent.
3) Dyrk motion
Motion er en af de bedste måder at opbygge en naturlig træthed i kroppen på og samtidig få hjernen til at slappe af. I tilgift er der en masse sundhedsgavnlige effekter oveni. Det behøver ikke at være løb eller hård fitnesstræning - faktisk bør du holde dig fra hård træning, hvis du er meget stresset. En gåtur med hunden kan sagtens gøre det. Læs om mine træningserfaringer med stress her.
4) Anskaf ørepropper
Et par gode ørepropper går man sjældent fejl af, især hvis du bor et sted med meget støj og pludselige lyde. Du kan købe ørepropper på apoteket, i Matas og lignede steder. Køb nogen, der er bløde, da de ellers kan trykke ubehageligt i øregangen. Hvis du er meget lydfølsom, kan ørepropper om natten dog være en dårlig idè, er min personlige erfaring.
5) Skriv en to do liste
En måde at skabe ro på inden du skal sove er at sætte dig og skrive en to do liste med alle de ting, du skal have styr på. Tøm hovedet og når du er færdig, kan du gå videre til punkt 6.
6) Sig godnat til din krop
Spol dagen igennem inde i dit hoved fra du stod op til du gik i seng - som en indre stumfilm uden kommetarer eller analyser. Sig derefter godnat til din krop del for del. Begynd med højre fod. Mærk højre fod. Sig inde i dig selv: Du har tilladelse til at koble af og gå til ro. Godnat og sov godt. Fortsæt til højre underben osv. Inden du er nået igennem det hele, er der en god chance for, at du sover som et lille barn. Rådet stammer fra meditations-siden Headspace.com.
7) Brug afspænding
Afspænding er en effektiv måde at få kroppen ned i gear, hvis det har været en hektisk dag. Ved afspænding flytter du opmærksomheden fra tankerne ned i kroppen, og det skaber ro i hovedet. Gå igennem kroppen som ovenfor. Mærk højre fod, derefter højre underben, højre lår, hele højre ben. Mærk tyngden af højre ben og fornemmelsen af underlaget. Giv efter over for tyngden. Fortsæt igennem hele kroppen.
8) Gab med vilje
Vi gaber, når vi er søvnige, men vidste du, at du kan gabe med vilje og udløse antistresshormonet Oxytocin, som hjælper os til at falde til ro? Derfor gab så kæberne er ved at gå af led. De første par gab kan være svære, men så kommer de af sig selv. Fortsæt 8-10 gange og mærk søvnigheden komme snigende.
9) Accepter situationen
Hvis intet virker ... Tvang fører kun til stress og dårlig samvittighed, og så falder du slet ikke i søvn. At falde i søvn er en proces, der sker naturligt af sig selv, når kroppen er klar. Kan du ikke falde i søvn, så lig og slap af med god samvittighed. Før du ved af det, sover du.
Læs også:
Hvis du syntes, at artiklen var interessant så tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev nederst på siden. Du er også velkommen til at dele eller like på Facebook eller Linkedin eller sende en mail med kommentarer og forslag til ks@stressfar.dk.
