Når vinteren er mørkest og energien og humøret er i bund, kan nogle dage være hårde at komme igennem, hvad enten du er sygemeldt med stress eller bare helt almindelig små-vinterdeprimeret.
Så er det tit fristende at blive liggende i sengen bag en låst dør og forfalde til negative tanker og selvmedlidenhed. Det er en dårlig strategi.
Det eneste du opnår ved at give de negative tanker frit spil, er endnu flere negative tanker og følelser – og i sidste ende en regulær depression eller en angst-diagnose.
Hvad er en psykisk kriseplan
I psykiatrien benytter man i de situationer et redskab, der kaldes en kriseplan. En kriseplan er en plan for, hvilke strategier patienten kan benytte derhjemme efter udskrivelse til at lindre symptomer eller aflede tankerne.
Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked, når der er nyt.
Kan du lide hvad du læser? Del, kommenter eller like på Facebook eller
LinkedIn eller send en e-mail med ris eller ros til ks@stressfar.dk.
Kriseplanens formål er at håndtere en akut psykisk krise. Altså en svær dag. Se det som en førstehjælpskasse, du kan tage frem ved behov. Det er ikke en plan for, hvordan du bliver rask på den lange bane. Det skal du drøfte med din læge.
I psykiatrien er sidste skridt i planen at kontakte en psykiatrisk skadestue. Det har de færreste af os heldigvis behov for, men ideen med kriseplanen kan med fordel bruges af alle, når følelser og tanker presser ekstra meget på ind imellem.
En lysterapi-lampe er gavnlig for mange, der har det svært med vintermørket. Foto: Mig selv.
Hvis jeg skulle lave en kriseplan for mig selv, ville den se cirka sådan her ud. Bemærk at jeg ikke kun tænker i akutte strategier, men det er de akutte strategier, jeg altid vil fokusere på først.
Mine tegn på krise
Øget indre uro.
Katastrofetanker, måske paniktanker.
Dårlig nattesøvn.
Øget træthed, mental udmattelse.
Mere irritabel.
Kortsigtede strategier:
Gøre noget positivt for mig selv, hvad som helst.
Lys, sol, varme.
Brug lysterapi-lampe.
Motion.
Afspændings-øvelse/ meditation.
Socialt samvær med venner.
Natur.
Se en god film eller læse en bog.
Tage et bad.
Lave noget kreativt.
Flytte mig fysisk til et andet rum.
Langsigtede strategier:
Håndtere mine problemer. At løse problemer giver et mentalt løft.
Et meningsfuldt arbejde.
Relationer der nærer.
Overholde aftaler med mig selv.
Have realistiske forventninger til mig selv.
Sætte tempoet ned i hverdagen, mere forudsigelighed og ro.
Hjælpsomme tanker:
Tænke at det er midlertidigt bump.
Tænke på mine styrker.
Tænke at ubehagelige kropslige symptomer og følelser ikke er farlige.
Tænke at det er menneskeligt at have det psykisk skidt ind imellem
Tænke på det, jeg er god til.
Undgå ting der tærer:
Kulde, mørke.
Uforudsigelighed.
Støj, mange indtryk.
Være på, nye mennesker.
Isolation.
Meningsløshed.
Konflikter med nærtstående.
Hvem kan jeg tale med:
Min bror.
En god ven.
Min kone.
Sådan bruger du kriseplanen
Når dit overlevelsesinstinkt har overtaget, kører sindet på automatpilot. Tankemøllen er løbet løbsk. Kriseplanen virker fordi du på forhånd har udtænkt en strategi for, hvad du gør. Du bryder sindets ubevidste mønstre.
Det eneste du skal gøre, er at følge din plan trin for trin. Begynd med strategi 1. Virker det ikke, så gå videre til 2.
Lad være med at analysere dine symptomer. Selvanalyse og navlepilleri graver hullet dybere.
Kæmper du med alvorlige psykiske problematikker såsom selvmordstanker eller selvskade skal du ikke sidde med det alene.
Søg hjælp hos din læge eller henvend dig på en psykiatrisk skadestue. Du kan også kontakte Livsliniens anonyme telefonrådgivning på 70201201.
Læs også:
Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked, når der er nyt. Kan du lide hvad du læser? Del, kommenter eller like på Facebook eller LinkedIn eller send en e-mail med ris eller ros til ks@stressfar.dk.
