Der findes grundlæggende to metoder til afspænding af kroppen. Den ene metode kaldes progressiv muskelafspænding og går ud på at udnytte musklernes naturlige evne til at spænde af, når de har været aktiveret.
Den anden metode er udelukkende baseret på mentale teknikker, og det vil jeg fortælle mere om her. Nedenfor kan du finde en øvelse, du selv kan prøve.
Mental afspænding går også under navne som sansetræning eller kropsscanning.
Fidusen er at du i det daglige befinder dig meget oppe i dit hoved, hvor du går og roder med problemer af den ene og anden art. Jo oftere du lever fra halsen og op, jo sværere har du ved at mærke dig selv.
Kan du lide hvad du læser? Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev her
og få automatisk besked, når der er nyt om dine favoritemner. Del, kommenter eller like på Facebook eller LinkedIn.
Når du laver sanseøvelser træner du bevidst at mærke de enkelte kropsdele del for del. Nogle teknikker fokuserer på tyngde, på varme-kulde-fornemmelse eller på bevægelserne i åndedrættet. For både progressiv muskelafspænding og de øvrige teknikker er det centralt, at du er fuldt opmærksom på det kropsområde, du sanser.
Mentale afspændingsøvelser kan laves alle steder. Du kan tilmed sidde i en stol, hvis det er mere behageligt. Foto: Alice Bonnichsen.
Det er der en fysiologisk forklaring på. Når du mærker noget i din krop, f.eks. din storetås kontakt til strømpen, sendes der et nervesignal fra tåen til hjernen.
Afspænding aktiverer nervebaner
Det er det signal der gør, at du overhovedet kan mærke noget. Din opmærksomhed på tåen aktiverer nervebaner, der igen aktiverer de mindste blodårer, kapillærerne. De åbnes op, så blodgennemstrømningen øges.
Dermed får kroppen bedre mulighed for at skille sig af med affaldsstoffer og tilføre energi og næring til vævet. I sansetræning er det vigtigt at mærke en kropsdel ad gangen. Derved kan du sammenligne fornemmelsen med det, du mærker i den modsatte kropsdel.
Er du frisk? Så lad os prøve det i praksis.
Øvelse i mental afspænding:
Find et sted, hvor du kan ligge behageligt i fred og ro i 10-15 minutter.
Læg dig på udstrakt på ryggen med armene ned langs siden.
Luk øjnene og ret opmærksomheden mod åndedrættet. Træk vejret roligt gennem næsen helt ned i maven og ud gennem munden.
Mærk højre fod, tæerne, hælen, der hviler mod underlaget.
Mærk højre underben, fornem knæet, læggen der hviler blødt.
Mærk højre lår.
Mærk hele højre ben fra tåspidsen til øverst på låret. Mærk tyngden af højre ben mod underlaget og giv efter for tyngden. Fornem hvordan benet hvilet helt af sig selv uden at du behøver at gøre noget, for at holde det oppe. Sammenlign fornemmelsen med venstre ben.
Gentag med venstre ben.
Mærk bækkenet og ballerne, der hviler blødt mod underlaget.
Mærk ryggen fra hoftekammen, til skulderbladene og helt op til kraniekanten.
Mærk brystkassen, solar plexus og maven, der roligt bevæger sig op og ned.
Mærk hele kropskernen fra ballerne, over ryggen og brystkassen op til halsen. Mærk tyngden af kropskernen mod underlaget og giv efter for tyngden.
Gør nu det samme med højre arm og venstre arm som du gjorde med benene.
Mærk halsen og nakken.
Mærk hvordan baghovedet hviler tungt mod underlaget. Mærk issen, mærk panden, kindbenene, øjenbrynene, øjenhulerne, tindingerne, næsen, kinderne, kæben. Giv slip i alle ansigtets muskler.
Slut af med at mærke hele kroppen fra toppen af hovedet til tåspidserne. Tag en dyb indånding og giv slip på luften med et suk. Mærk hvordan din krop er fuldstændig afspændt. Bliv liggende lidt, før du rejser dig.
Tip: Ovenstående øvelse er inspireret af appen ”Fri for stress med afspænding”, som jeg selv har benyttet meget. Den er hermed anbefalet.
Læs også:
Kan du lide hvad du læser? Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev her
og få automatisk besked, når der er nyt om dine favoritemner. Del, kommenter eller like på Facebook eller LinkedIn.
