• Kim Selsø

Øvelse: Sådan laver du afspænding

Opdateret: 18. aug. 2019

Afspænding er en effektiv metode til at mindske kropslige spændinger og uro. Her kan du få tips til to konkrete øvelser.


Begge afspændingsøvelser har jeg selv gode erfaringer med at bruge.


Progressiv muskelafspænding


Instruktion

Find et sted, hvor du kan ligge behageligt i fred og ro i 10-15 minutter. Jeg plejer at ligge på min seng oven på dynen eller på en yoga-måtte, hvis jeg har været ude at løbe en tur først.


Læg dig på udstrakt på ryggen med armene ned langs siden.


Luk øjnene og ret opmærksomheden mod åndedrættet.


Træk vejret roligt gennem næsen helt ned i maven og ud gennem munden.


Mærk højre fod og ben. Spænd musklerne (se foto) ved at løfte hælen nogle centimeter fra underlaget samtidig med at du trækker tæerne op mod næsen. Hold spændingen i 5-10 sekunder og giv slip. Mærk hvordan benet føles let og afspændt.


Afspænding går i grove træk ud på at genlære kroppen at slappe af, dvs. at geare ned fra kamp/ flugt-systemet til ro/ hvile-systemet. Foto: Alice Bonnichsen.


Gentag med venstre fod og ben.


Mærk bækkenet. Spænd baldemusklerne. Hold spændingen i 5-10 sekunder og giv slip.


Mærk hvordan bækkenet føles let og afspændt.


Mærk ryggen og skuldrene. Spænd musklerne i ryggen ved at trække skulderbladene ind mod hinanden. Hold spændingen i 5-10 sekunder og giv slip. Mærk hvordan ryggen føles let og afspændt.


Mærk maven og brystkassen. Spænd op i maven ved at trække navlen ind mod rygsøjlen og hold spændingen i 5-10 sekunder og giv slip. Huske at trække vejret. Mærk hvordan maven føles let og afspændt.


Mærk højre hånd og arm. Spænd musklerne ved at løfte armen nogle centimeter fra underlaget samtidig med at du knytter hånden. Hold spændingen i 5-10 sekunder og giv slip.


Mærk hvordan armen og hånden føles let og afspændt.

Gentag med venstre hånd og arm.


Mærk nakken. Træk hagen ind og pres baghovedet ned i underlaget. Hold spændingen i 5-10 sekunder og giv slip. Mærk hvordan nakken føles let og afspændt.


Mærk ansigtet. Spænd op i ansigtsmusklerne ved at bide tænderne sammen og knibe øjnene i. Hold spændingen i 5-10 sekunder og giv slip. Mærk hvordan ansigtet føles let og afspændt.


Slut eventuelt af med at tage en dyb indånding og giv slip i hele kroppen, når du ånder ud. Bliv roligt liggende i et par minutter og mærk roen sænke sig i kroppen.


Mental afspænding


Instruktion

Find et sted, hvor du kan ligge behageligt i fred og ro i 10-15 minutter.


Læg dig på udstrakt på ryggen med armene ned langs siden.


Luk øjnene og ret opmærksomheden mod åndedrættet.


Træk vejret roligt gennem næsen helt ned i maven og ud gennem munden.

Herfra er der flere muligheder. Eneste regel er at opgaven ikke må være for krævende. Når du fokuserer din opmærksomhed på en opgave, holder du tankerne i skak.

Du kan fx tælle roligt baglæns fra 1000 eller organisere fornavnene på mennesker du kender i alfabetisk orden.


Hvis du ligger i din seng og skal sove, så prøv at spole dagen igennem som en film fra du står op om morgenen til du ligger i din seng. Lad være med at analysere eller tænke, bare afspil filmen på din indre skærm.


Har du selv nogle gode råd til at mindske spændinger i kroppen, så skriv gerne en kommentar i kommentarfeltet eller send en mail til ks@stressfar.dk


Læs også:


4 fif. Sådan lindrer du ømme og stresseede øjne


Husk at tilmelde dig Stressfars nyhedsbrev, hvis du ikke allerede har gjort det.


39 visninger

Søger du hjælp eller ønsker du at modtage flere nyheder?

Søger du hjælp så er du velkommen til at kontakte mig til en uforpligtende snak.

Jeg kommer gerne med gode inputs og anbefalinger & viser dig gerne hvilke guides du kan læse. 

Derudover kan vi sammen finde ud af om du har brug for mere hjælp i form af mine træningsydelser eller sparring. 

Du kan også tilmelde dig vores nyhedsbrev og blive opdateret når der udgives nye blog-indlæg. 

Links

Relevante links om stress

Handelsbetingelser

Kontakt info