Afspænding ved hjælp af muskelsammentrækning er en effektiv metode til at mindske kropslige spændinger og uro. Her får du inspiration til en konkret øvelse, jeg selv har gode erfaringer med at benytte.
Nedenfor kan du læse et par tips til andre måder at få ro i hovedet på.
Progressiv muskelafspænding er udviklet af amerikaneren Edmund Jacobsen i 1920erne. Teknikken har en fysisk og en mental komponent. Der skiftevis spændes op og slappes af i udvalgte muskler. I de perioder, hvor der slappes af, er fokus på at mærke forskellen på den spændte muskel og den afslappede muskel.
Progressiv muskelafspænding
Instruktion
Find et sted, hvor du kan ligge behageligt i fred og ro i 10-15 minutter. Jeg plejer at ligge på min seng oven på dynen eller på en yoga-måtte, hvis jeg har været ude at løbe en tur først.
Kan du lide hvad du læser? Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev her
og få automatisk besked, når der er nyt om afspænding, meditation
eller andre af dine favoritemner.
Del, kommenter eller like på Facebook eller LinkedIn.
Læg dig på udstrakt på ryggen med armene ned langs siden.
Luk øjnene og ret opmærksomheden mod åndedrættet.
Træk vejret roligt gennem næsen helt ned i maven og ud gennem munden.
Mærk højre fod og ben. Spænd musklerne (se foto) ved at løfte hælen nogle centimeter fra underlaget samtidig med at du trækker tæerne op mod næsen. Hold spændingen i 5-10 sekunder og giv slip. Mærk hvordan benet føles let og afspændt.
Afspænding går i grove træk ud på at genlære kroppen at slappe af, dvs. at geare ned fra kamp/ flugt-systemet til ro/ hvile-systemet. Foto: Alice Bonnichsen.
Gentag med venstre fod og ben.
Mærk bækkenet. Spænd baldemusklerne. Hold spændingen i 5-10 sekunder og giv slip.
Mærk hvordan bækkenet føles let og afspændt.
Mærk ryggen og skuldrene. Spænd musklerne i ryggen ved at trække skulderbladene ind mod hinanden. Hold spændingen i 5-10 sekunder og giv slip. Mærk hvordan ryggen føles let og afspændt.
Mærk maven og brystkassen. Spænd op i maven ved at trække navlen ind mod rygsøjlen og hold spændingen i 5-10 sekunder og giv slip. Huske at trække vejret. Mærk hvordan maven føles let og afspændt.
Mærk højre hånd og arm. Spænd musklerne ved at løfte armen nogle centimeter fra underlaget samtidig med at du knytter hånden. Hold spændingen i 5-10 sekunder og giv slip.
Mærk hvordan armen og hånden føles let og afspændt.
Gentag med venstre hånd og arm.
Mærk nakken. Træk hagen ind og pres baghovedet ned i underlaget. Hold spændingen i 5-10 sekunder og giv slip. Mærk hvordan nakken føles let og afspændt.
Mærk ansigtet. Spænd op i ansigtsmusklerne ved at bide tænderne sammen og knibe øjnene i. Hold spændingen i 5-10 sekunder og giv slip. Mærk hvordan ansigtet føles let og afspændt.
Slut eventuelt af med at tage en dyb indånding og giv slip i hele kroppen, når du ånder ud. Bliv roligt liggende i et par minutter og mærk roen sænke sig i kroppen.
Tæl baglæns fra 1000 eller afspil en indre film
En anden metode til at skabe lidt ro i de flyvske tanker er at fokusere opmærksomheden på en opgave. Eneste regel er at opgaven ikke må være for krævende. Når du fokuserer din opmærksomhed på en opgave, holder du tankerne i skak.
Metoden er velegnet, hvis du ligger i din seng og har svært ved at falde i søvn. Begynd med at lukke øjnene og fornemme din krop. Hvor er arme og hænder placeret? Hvad kan du mærke? Er der nogen steder, hvor din krop ikke har kontakt til underlaget?
Herefter kan du fx tælle roligt baglæns fra 1000 eller organisere fornavnene på mennesker du kender i alfabetisk orden.
Du kan også prøve at spole dagen igennem som en film fra du står op om morgenen til du ligger i din seng. Lad være med at analysere eller tænke, bare afspil filmen på din indre skærm. Min erfaring er, at der tit dukker detaljer op, jeg helt havde glemt.
Progressiv muskelafspænding er effektivt, men der findes også andre former for afspænding, der kan hjælpe kroppen ned i gear. Mental afspænding er en form for afspænding, hvor du giver slip i hovedet. Du kan læse mere om mental afspænding og finde en øvelse ved at trykke på linket nedenfor.
Har du selv nogle gode råd til at mindske spændinger i kroppen, så skriv gerne en kommentar i kommentarfeltet eller send en mail til ks@stressfar.dk
Læs også:
Husk at tilmelde dig Stressfars nyhedsbrev, hvis du ikke allerede har gjort det.
