Støt på 10er
top of page
Kim Selsø

5 øvelser til selvmassage ved spænding i nakke og skuldre samt bryst-muskler

Opdateret: 26. maj

Selvmassage er et udmærket alternativ til massage hos en kropsterapeut eller en massør, og så er det en hel del billigere. Herunder kan du finde en håndfuld øvelser, du kan lave hjemme i stuen.


Alt hvad der kræves er en pilates/ yoga-måtte, en foam roller og en lille hård massagebold kaldet en ballstick. Redskaberne kan købes overalt på nettet. Husk at trække vejret helt ned i maven undervejs, selvom det kan være svært ind imellem. Slap af i kroppen. Giv slip i hovedet. Fokuser på at være lige der, hvor du er lige nu.


Slip af med spænding i nakke og skuldre samt bryst-brystmuskulatur:

1. Ballstick på ryg og skuldre

Stil dig med ryggen eller evt. siden til en væg eller en dør. Anbring bolden mellem din ryg/ skulder og væggen/ døren. Kør nu bolden rundt i små cirkler over det ømme område samtidig med at du presser imod med kroppen, så den ikke falder på gulvet. Det kræver lidt øvelse men det er en udmærket måde at løsne op for spændte muskler.


Rygmassage med ballstick.
Jeg beklager på forhånd, hvis jeg ligner døden fra Lübeck. Det er vinter. Jeg har børn. Jeg er træt. Det er corona-nedlukning. Jeg er træt. Træt. Foto: Annet Krogsdam.

2. Ball stick skulder og bryst

Tag bolden i hånden og placer den over det ømme område omkring skulder og bryst. Tril bolden rundt i små cirkler, mens du presser let imod. Det må gerne føles ømt og spændt. Hvis det gør for ondt, så begynd med at massere i udkanten af det ømme punkt.


Mand laver selvmassage med ballstick på ryg


3. Foam roller skuldre

Læg dig på ryggen, gerne på en måtte, så det øverste af ryggen og skuldrene hviler på foam rolleren med begge fødder i gulvet og knæene i en vinkel på 90 grader. Sørg for at din ryg er ret og pas på, at der ikke kommer for meget vægt på nakken.


Brug nu benene til at trille overkroppen roligt frem og tilbage henover foam rulleren, så du masserer de ømme punkter øverst på ryggen og skuldrene. Ud over en gang skuldermassage får du også gratis stabilitetstræning af din lænd, da det kræver nogen styrke at opretholde stillingen i længere tid.


Mand laver selvmassage af nakke på foam roller

4. Foam roller nakke

Læg dig på ryggen på måtten med nakken hvilende på foam rolleren. Drej hovedet roligt fra højre mod venstre og tilbage igen, mens du presser nakken let imod underlaget.


Mand laver selvmassage af nakke med foam roller

5. Foam roller bryst

Læg dig på højre side på måtten med foam rolleren under høre armhule og højre arm strakt fremefter(så godt som dine stive led nu tillader det). Bøj det nederste ben og stræk det øverste, så du ligger stabilt.


Læg evt. den frie hånd på foam rolleren og brug den til at styre. Bevæg nu overkroppen roligt frem og tilbage, så foam rolleren masserer området under armhulen og ydersiden af overarmen og skulderen. Du er formentlig meget øm, så gå roligt til værks. Gentag på modsatte side.


Mand laver selvmassage med foam roller bryst

Læs også:





Hvis du syntes, at artiklen var interessant så tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev. Du er også velkommen til at dele eller like på Facebook eller LinkedIn.


Har du kommentarer, ris eller ros så skriv gerne en mail på ks@stressfar.dk.


1.406 visninger0 kommentarer

Seneste blogindlæg

Se alle

コメント

5つ星のうち0と評価されています。
まだ評価がありません

評価を追加
Kim Selsø med hænderne i siden

Tilmeld nyhedsbrev

- og få en gratis e-bog med 3 træningsprogrammer

Træn klogt med stress e-bog
bottom of page