• Kim Selsø

5 øvelser: Selvmassage af ømme skuldre og nakke

Selvmassage er et udmærket alternativ til massage hos en kropsterapeut eller en massør, og så er det en hel del billigere. Herunder kan du finde en håndfuld øvelser, du kan lave hjemme i stuen.


Alt hvad der kræves er en pilates/ yoga-måtte, en foam roller og en lille hård massagebold kaldet en ball stick. Redskaberne kan købes overalt på nettet. Husk at trække vejret helt ned i maven undervejs, selvom det kan være svært ind imellem. Slap af i kroppen. Giv slip i hovedet. Fokuser på at være lige der, hvor du er lige nu.

1. Ball stick på ryg og skuldre

Stil dig med ryggen eller evt. siden til en væg eller en dør. Anbring bolden mellem din ryg/ skulder og væggen/ døren. Kør nu bolden rundt i små cirkler over det ømme område samtidig med at du presser imod med kroppen, så den ikke falder på gulvet. Det kræver lidt øvelse men det er en udmærket måde at løsne op for spændte muskler.


Jeg beklager på forhånd, hvis jeg ligner døden fra Lübeck. Det er vinter. Jeg har børn. Jeg er træt. Det er corona-nedlukning. Jeg er træt. Træt. Foto: Annet Krogsdam.


2. Ball stick skulder og bryst

Tag bolden i hånden og placer den over det ømme område omkring skulder og bryst. Tril bolden rundt i små cirkler, mens du presser let imod. Det må gerne føles ømt og spændt. Hvis det gør for ondt, så begynd med at massere i udkanten af det ømme punkt.




3. Foam roller skuldre

Læg dig på ryggen, gerne på en måtte, så det øverste af ryggen og skuldrene hviler på foam rolleren med begge fødder i gulvet og knæene i en vinkel på 90 grader. Sørg for at din ryg er ret og pas på, at der ikke kommer for meget vægt på nakken. Brug nu benene til at trille overkroppen roligt frem og tilbage henover foam rulleren, så du masserer de ømme punkter øverst på ryggen og skuldrene. Ud over en gang skuldermassage får du også gratis stabilitetstræning af din lænd, da det kræver nogen styrke at opretholde stillingen i længere tid.



4. Foam roller nakke

Læg dig på ryggen på måtten med nakken hvilende på foam rolleren. Drej hovedet roligt fra højre mod venstre og tilbage igen, mens du presser nakken let imod underlaget.



5. Foam roller arm

Læg dig på højre side på måtten med foam rolleren under høre armhule og højre arm strakt fremefter(så godt som dine stive led nu tillader det). Bøj det nederste ben og stræk det øverste, så du ligger stabilt. Læg evt. den frie hånd på foam rolleren og brug den til at styre. Bevæg nu overkroppen roligt frem og tilbage, så foam rolleren masserer området under armhulen og ydersiden af overarmen og skulderen. Du er formentlig meget øm, så gå roligt til værks. Gentag på modsatte side.



Læs også:


Hjælper massage på stress – og hvorfor elsker massører at pine folk?

7 øvelser til ømme kæbemuskler

Strækøvelser til stress: Giv slip på uro og spændinger i nakke og skuldre

Strækøvelser til stress: Giv slip på uro og spændinger i solar plexus


Hvis du syntes, at artiklen var interessant så tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev. Du er også velkommen til at dele eller like på Facebook eller Linkedin.


Har du kommentarer, ris eller ros så skriv gerne en mail på ks@stressfar.dk.


80 visninger0 kommentarer

Seneste blogindlæg

Se alle

Søger du hjælp eller ønsker du at modtage flere nyheder?

Søger du hjælp så er du velkommen til at kontakte mig til en uforpligtende snak.

Jeg kommer gerne med gode inputs og anbefalinger & viser dig gerne hvilke guides du kan læse. 

Derudover kan vi sammen finde ud af om du har brug for mere hjælp i form af mine træningsydelser eller sparring. 

Du kan også tilmelde dig vores nyhedsbrev og blive opdateret når der udgives nye blog-indlæg.