Kognitive symptomer på stress er symptomer, der er knyttet til hjernens evne til bl.a. tænkning, hukommelse, læring og koncentrationsevne. Det er alt sammen funktioner, der gør hverdagen svær, hvis de ikke virker.
Her skal det handle om øvelser, der træner din opmærksomhedsfunktion, herunder din evne til at koncentrere dig. Hvis du har læst artiklen om opmærksomhed, ved du, at forskerne deler opmærksomheden op i tre typer.
Fokuseret opmærksomhed, vedvarende og vekslende. Det betyder, at når du vil træne din opmærksomhed skal du træne tre forskellige ting. Du skal træne din evne til bevidst at fokusere på én ting og udelukke noget andet.
Du skal træne din evne til at koncentrere dig om ét fokus i længere tid, altså din koncentrationsevne. Og du skal træne din evne til at skifte mellem forskellige fokusområder.
Hvis du syntes, at artiklen var interessant så tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev.
Du er også velkommen til at dele eller like på Facebook eller
LinkedIn eller sende en mail med kommentarer og forslag
til ks@stressfar.dk.
Den sidste evne bruger du, når du er på job og sidder midt i en arbejdsopgave, hvorefter chefen eller en kollega dukker op og forstyrrer med et eller andet ligegyldigt pladder. I den situation flytter du fokus fra det, du sidder fordybet i, til den person, der dukker op og tilbage igen, når vedkommende har sludret færdig.
Multitasking er fup
Mens vedkommende knevrer løs, popper der en e-mail op på din skærm, som fanger din opmærksomhed. Når du træner din vekslende opmærksomhed, som det hedder på forskersprog, så træner du evnen til at jonglere med flere bolde på samme tid.
Næste gang nogen hævder, at de er seje til multitasking, ved du, at det ikke passer. Multitasking er en myte. Ingen mestrer at lave to opgaver på samme tid. Men evnen til at skifte fokus mellem forskellige opgaver er virkelig nok, og den er værd at træne.
Det er ikke multitasking, for det findes ikke. I stedet handler det om hjernens evne til at skifte fokus fra samtalen til e-mailen på skærmen og tilbage til samtalen til e-mailen igen - og retur til samtalen. Efter lang tids stress er det en evne, der er rigtig svær for mange. Det skyldes, at hjernen skal bruge (lang) tid på at omstille sig, når den bliver forstyrret (skal skifte fokus).
Nu til øvelserne. Jeg har valgt forskellige typer øvelser. Og ja. Et par af dem er spil til børn.
1. Meditation
En simpel meditationsøvelse er et godt sted at starte, hvis du er hårdt ramt af kognitive stresssymptomer. Vælg en type meditation, hvor du guides til at holde et afslappet fokus på noget, f.eks. åndedrættet, i 10-15 minutter. Hver gang du fortaber dig i tankerne, vender du blot stille og roligt opmærksomheden tilbage til dit valgte fokus. Der findes masser af gratis øvelser på nettet. En af mine favoritter er Åben og Rolig-konceptet, der bl.a. har en gratis app med masser af guidede øvelser. Find den der, hvor du downloader apps. Søg på Åben & Rolig. Lav den en gang dagligt og gerne i længere tid. Det vigtigste er, at du slapper af i opmærksomheden. Det er ligegyldigt hvor ofte dine tanker vandrer væk.
2. Vildkatten
Her træner du både dit overblik, koncentration (vedvarende opmærksomhed) og iagttagelsesevnen. Der kræves mindst to spillere. Spillet går ud på, at spillerne skiftevis trækker en brik med et billedmotiv, der matcher et af de flere hundrede motiver på spillebrættet foran. Det er lidt ligesom Find Holger på tid. Det kan dog være meget udfordrende for hjernen, hvis du spiller med børn og folk, der er virkelig skarpe i hovedet. Så kan det gå lidt for stærkt. Find en at spille med, som er på dit niveau. Tag dig længere tid i begyndelsen. Hold pauser, når hovedet er træt.
3. Farve-skrift-øvelse
Stroop-testen er opfundet af psykologen John Ridley Stroop i 1935 og benyttes af psykologer til at teste fokuseret opmærksomhed. Testen siger noget om, hvor god din hjerne er til bevidst at fokusere på en ting og udelukke noget andet.
Sådan gør du:
Skriv en liste med navne på forskellige farver. Hvert navn skal være skrevet i en farve, der ikke passer til navnet. Nu skal du på tid nævne farverne, de forskellige navne er er skrevet med. Prøv selv nedenfor.
Blå.
Gul.
Lilla.
Rød.
Grøn.
Brun.
Hvid.
4. Støj-øvelse
Psykologer kalder det for cocktailparty-paradokset, som den britiske psykolog Colin Cherry beskrev i 1953. Her er det igen dine hjernes evne til at fokusere, der er i spil. Du er til et selskab og rummet, du befinder dig i, skælver af stemmer, musik og støj fra klirrende glas. Alt er et stort sammensurium af lyde, og du kan ikke skelne noget fra hinanden. Mens du står der og din hjerne er ved at drukne i lyd-input, læner din sidemand sig hen imod dig og siger noget, som du sagtens kan høre. Din hjerne frasorterer i den situation støjen og fokuserer på stemmen.
Sådan gør du:
Øvelsen kan udføres på utallige måder. Her er et par forslag. Find selv på mere. Sæt dig et behageligt sted. Tænd for et radioprogram eller sæt en interessant podcast på. Tænd for fjernsynet i nærheden, så du kan høre begge udsendelser på samme tid. Fokuser på podcasten i nogle minutter og luk tv`et ude. Skift fokus og lyt til fjernsynet men ikke podcasten. Alternativt kan du sætte dig i din have eller ude i naturen. Lyt til lydene omkring dig. Fokuser på solsortens sang og luk lyden af de andre fugle, græsslåmaskiner, trafik mv. ude.
5. Opgaveskift/ multitasking
Denne øvelse er hentet i hjerneforsker Troels Wesenberg Kjærs bog ”Hjernestarter.” Øvelsen træner din evne til at skifte mellem opgaver, det der populært sagt kaldes multitasking. Læg mærke til hvor svært det er i praksis.
Sådan gør du:
Find et stopur, en kuglepen og et stykke a4-papir. Læg papiret på bordet foran dig med den lange side nedad. Tegn tre vandrette streger, så papiret deles op i fire lige store felter. Når du er klar sætter du stopuret i gang og skriver sætningen ”multitasking er svært for hjernen” i det øverste rum. Lige så snart du er færdig, skriver du tallene fra 1-29 i rum nr. to. Stop uret.
Det var den nemme del af øvelsen. Nu skal du prøve at bruge multitasking - eller rettere vekslende opmærksomhed - i praksis. Du skal skrive den samme sætning og den samme talrække samtidig. Sæt stopuret i gang. I felt nr. tre skriver du bogstavet m. I felt nr. 4 skriver du tallet 1. Gå tilbage til felt nr. tre og skriv bogstavet u. Skift til felt fire og skriv tallet 2. Herefter fortsætter du skiftevis med at skrive bogstaver og tal, så du til sidst har sætningen ”multitasking er ikke nemt” i felt 3 og tallene 1-29 i flet 4. Stop uret.
6. Spil kortspillet Snap
Snap er et kortspil, der udover at stille krav til din koncentrationsevne også tester din impulsstyring.
Sådan gør du:
Anskaf et kortspil og nogen, der gider spille med dig.
Del kortene ud. De sorte SNAP-kort blandes og lægges i en bunke. De hvide ting-kort lægges ude på bordet med billedsiden opad. Det øverste sorte SNAP-kort vendes, så alle kan se det. Herefter gælder det om at finde den ting på de hvide kort, der ikke er på det sorte kort. Finder man det, skal man råbe "snap" og snuppe kortet. Vinderen er den spiller, der har flest kort til sidst.
Forværring af kognitive symptomer
Målet med træning af hjernen er bedring af symptomer men du kan opleve, at de bliver lidt værre i begyndelsen.
Når du træner hjernen, er det ligesom at træne en muskel. Den skal vænne sig til den nye belastning. Lyt til kroppens signaler. Hvis symptomerne bliver værre, f.eks. svimmelhed, hovedpine mv., så gør øvelserne nemmere eller vent til du har det bedre.
Det skal nævnes, at du efter min mening ikke bør træne noget som helst, hvis du har mange stresssymptomer. Vent til det værste har lagt sig, og du kan begynde at se fremad. Hvis du er hårdt ramt af stress, skal du tage det med ro. Ikke træne hverken det ene eller det andet.
Kilder:
Opmærksomhed. Hjerneforsker Emma Louise Louth. Århus Universitetsforlag 2021.
Hjernestarter – sådan træner du din hjerne. Hjerneforsker Troels Wesenberg Kjær. FADL`S forlag 2017.
Læs også:
Hvis du syntes, at artiklen var interessant så tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev. Du er også velkommen til at dele eller like på Facebook eller LinkedIn eller sende en mail med kommentarer og forslag til ks@stressfar.dk.
