Støt på 10er
top of page
  • Kim Selsø

Sådan kan du bruge dine sanser og dit åndedræt til affektregulering

Opdateret: 8. jun.

Alle taler om, at det er godt at mærke kroppen, når man er stresset. Men hvorfor er det lige, at det virker beroligende på krop og sind at trække vejret roligt ned i maven, lave strækøvelser eller dyppe kroppen i koldt vand? Få svaret her.


Jeg har tidligere vist dig 10 kropslige metoder, der sænker dit stress-niveau og bevidst beroliger dit nervesystem. Nu får du forklaringen bag. Det kan godt blive en anelse langhåret. Så er du advaret.


Her kommer det. Er du klar?


Det første, du skal vide er, at kroppens beroligende system har otte adgangsveje med otte nøgler. Hver nøgle åbner en dør til hjernens apotek med beroligende stoffer. De otte nøgler er kroppens syv sanser og åndedrættet.


Hjernen bearbejder sanseindtryk

Sanserne er sensoriske nerver. Der er ydre sanser som syns- og lugtesansen og indre sanser som den proprioceptive sans, der registrerer data om kroppens tilstand og sender signalerne tilbage til hjernen. De indre sanser er vigtige i forhold til, hvordan vi mærker vores krop.


Hjernens evne til at filtrere og bearbejde sanseindtryk kaldes sanseintegration. Hvis en eller flere sanser virker forstyrret er det svært for hjernen at sortere og bearbejde signalerne, og det kan føre til øget angst, utryghed eller stress. Men sanserne kan også bruges bevidst til at dæmpe indtryk.


De syv sanser er:


Nøgle 1 Den visuelle sans (synssansen).

Alt hvad du kan se med dine øjne.


Nøgle 2 Den auditive sans (høresansen).

Det er den sans, du lytter med.


Kvinde dufter til appelsin
Dufte, lyde og bevægelse er alle eksempler på sansninger, der enten kan få hjernen til at slappe af - eller stresse den.

Nøgle 3 Den olfaktoriske sans (lugtesansen).

Registrerer lugte, også ubevidste lugte.



Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked,

når der er nyt. Få samtidig adgang til at stille

spørgsmål om stress. Det er gratis.



Nøgle 4 Den gustatoriske sans (smagssansen).

Registrerer smag.


Nøgle 5 Den vestibulære sans (labyrint- og ligevægtssansen).

Registrerer dit hoveds placering, ligevægt, kroppens balance.


Mand laver strækøvelse mod stress
Strækøvelser virker beroligende ved både stress og angst, fordi stræk aktiverer kroppens proprioceptive sans, der registrerer bevægelse og leddenes stilling. Aktiveringen udløser anti-stress-hormonet oxytocin.

Nøgle 6 Den taktile sans (berørings- og følesansen).

Registrerer kulde, varme, tryk og berøring.


Nøgle 7 Den proprioceptive sans (kaldes også muskel-led-sansen).

Registrerer leddenes stilling (stræk/ bøj), kroppens stilling, hastighed af bevægelse i dine muskler.


Ud over de syv sanser fungerer åndedrættet også som en adgangsvej til ro-hvile-systemet.


Nøgle 8 Åndedrættet.

Åndedrættet transporterer ilt ud til cellerne og affaldsstoffer retur. Åndedrættet er en adgangsvej til ro, fordi det har tæt forbindelse til ro-hvile-systemet. Lungerne hænger via kroppens bindevæv tæt sammen med indre organer og muskulatur i både ryg, bryst, hals og hofter.


Dæmp dit nervesystem bevidst

Det heldige er, at du fra naturens hånd er udstyret med alle otte nøgler. Den viden kan du bruge til det, man kalder affektregulering. Altså at regulere følelsesmæssige tilstande i din krop.


Når du bevidst benytter en af de otte nøgler (det vil sige påvirker sanserne eller dit åndedræt) reagerer hjernen groft sagt på én af to måder: Skruer op for aktiviteten i din krop eller skruer ned.


Om dit system går i kamp-flugt-beredskab eller ro-hvile tilstand afgøres af hormoner i blodbanen og aktiviteten i det autonome nervesystem, der har to grene. Den ene gren er kamp-flugt-frys-responsen, som er overaktiv under stress og psykisk pres. Her er det vigtigste brændstof adrenalin og kortisol.


Den anden gren – ro-hvile-systemet – udgøres af afslapningsresponsen, der dominerer, når du er i ro. Her kører motoren på signalstoffet oxytocin.


Oxotycin er hjernens medicin mod stress.

Når hjernen kører på oxytocin sker der gode ting i kroppen. I forsøget på at finde ud af mere om oxytocins virkninger har forskere givet rotter injektioner med oxytocin, hvorefter man har målt de fysiologiske forandringer og observeret adfærdsændringer.


En af de effekter man har fundet, er en langvarig og kraftig anti-stressvirkning. Det betyder på dansk, at stoffet får aktiviteten i kamp-flugt-systemet til at falde mærkbart. Fysiologisk giver det sig udslag i at pulsen falder og blodtrykket sænkes. Hjertet skal simpelthen ikke arbejde så hårdt. En anden effekt er, at der måles færre stresshormoner i blodet og at smertetærsklen øges.


Rotter, der kunstigt er blevet tilført oxytocin er mindre frygtsomme, mere nysgerrige og modige og mere venlige socialt end rotter, der ikke har. Stoffet mindsker muskelspænding og stimulerer restitution og genopbygning. Det fremmer også fordøjelsen og optagelsen af næringsstoffer.


Oxytocin er altså det stof der udløses, når vi benytter de otte nøgler. Men hvordan virker de enkelte nøgler så?


Sådan bruger du affektregulering til at finde ro:


Nøgle 1 Den visuelle sans

Synssansen kan bruges bevidst til at skabe ro i dit nervesystem ved at dæmpe de visuelle indtryk, du er omgivet af. Et travlt indkøbscenter lørdag formiddag giver flere stimuli til hjernen end en halvtom købmandsbutik torsdag aften. Tip: Tilstræb færre visuelle stimuli, dæmpet lys, beroligende farver på væggene (natur er godt), orden.


Nøgle 2 Den auditive sans

Mange stressramte er lyd-følsomme. Høje lyde fremmer stress-responsen fordi hjernen opfatter det som en trussel. Det modsatte beroliger dit system.


Tip: Naturlyde er godt, stilhed, brug ørepropper eller hvid støj, blid musik.


Nøgle 3 Den olfaktoriske sans

I psykiatrien har man noget, der hedder sansekasser. Her findes bl.a. små flasker med forskellige dufte, der på hver sin måde stimulerer lugtesansen. Ifølge forskningen i oxytocin påvirker lugte udskillelsen af hormonet.


Tip: Duft til en blomst, æteriske olier eller det våde græs efter en regnbyge.



Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked,

når der er nyt. Få samtidig adgang til at stille spørgsmål om stress. Det er gratis.

Vinter

Nøgle 4 Den gustatoriske sans

På samme måde kan smagssansen også bruges til enten af geare dit nervesystem op eller ned. Alene det at spise udløser helt generelt oxytocin. Tænk på hvor søvnig og rolig du er efter et godt måltid mad.

Mand vinterbader og aktiverer ro-hvile-systemet
Vinterbadning aktiverer ro-hvile-systemet - når kuldechokket vel at mærke har lagt sig. Du bliver klar i hovedet og mindre angst og stresset. Det samme gælder et koldt brusebad eller koldt vand i ansigtet. Dog i mindre grad.

Tip: Spis noget lækkert.


Nøgle 5 Den vestibulære sans (labyrint- og ligevægtssansen).

Grounding er en velkendt metode til at finde vej til ro og hvile. Når du er grounded har du begge fødder plantet solidt i jorden. Selv ikke den stærkeste vind kan vælte dig.


Tip: Mærk din krop og jordforbindelsen. Mærk føddernes kontakt til jorden.


Nøgle 6 Den taktile sans (berørings- og følesansen).

Masser af studier har igennem årene dokumenteret effekten af blid berøring som meget effektivt i forhold til at få ro i krop og hoved. At blive masseret roligt, trykket blidt på eller pakket ind udløser hormonet oxytocin.


Den taktile sans registrerer også kulde og varme, som også kan virke beroligende – eller det modsatte. Koldt vand under 15 grader virker som et minielektrochok, som nulstiller hjernen og skaber mental balance.


Forskning viser, at et koldt dyp under vand (vinterbadning) aktiverer ro-hvile-systemet, når kroppen har vænnet sig til temperaturen. Før det sker, vil du dog opleve et kuldechok, der aktiverer stressresponsen.


Efter 1-2 minutter i det kolde vand vil trykket fra vandet hæmme kamp-flugt-responsen og stimulere ro-hvile-systemet. Det er vandets tryk, der udløser effekten. Derfor virker et dyp i havet bedre end en tur under bruserens kolde hane, siger forskerne.


Både et koldt brusebad på bare 30 sekunder eller koldt vand i ansigtet har en beroligende effekt på nervesystemet.


Tip: Prøv wellness-massage, et varmt brusebad, koldt vand i ansigtet, masser dig selv med sanseredskaber, fx en ballstick.


Nøgle 7 Den proprioceptive sans

Bevægelse virker beroligende og udløser oxytocin. Derfor er den proprioceptive sans rigtig vigtig i forhold til stress. En stor del af de proprioceptive sansereceptorer sidder i vores bindevæv, der er den hinde, som vores muskler og andet væv er pakket ind i. Bindevævet forbinder alle dele af kroppen.


Hjernen kan ikke kende forskel på om stimuleringen sker aktivt gennem bevægelse eller passivt gennem tryk eller træk. Det er derfor at tyngdeprodukter som f.eks. en kugledyne har en beroligende virkning.


Afspændingsteknikken progressiv muskelafslapning virker beroligende ved at man aktivt spænder op i musklerne og derefter slapper af. Teknikken sænker ifølge videnskabelige studier blodtrykket og dæmper angst og stress.


Strækøvelser dæmper ligeledes aktiviteten i kamp-flugt-systemet, viser forskning. Her er det strækket af muskelfibrene, der udløser effekten.


Ved stress og angst er kroppen fyldt med ophobede følelser, der sætter sig i vævet som muskelspændinger. Kropsområder, der opleves som stive og seje, sender uklare signaler til hjernen.


Når noget er uklart og utydeligt opfatter hjernen det som en trussel og udløser stressresponsen. Når der kommer liv og bevægelse i et stift område, falder stress-responsen automatisk. Derfor virker det at løsne kroppen op.


Tip: Bevæg din krop, gå en tur, stræk den, spænd musklerne og slap af, brug en kugledyne.


Kvinde laver åndedrætsøvelse og finder ro
Dit åndedræt er en af de otte nøgler til ro-hvile-systemet - og en af de nemmeste og mest effektive metoder at bruge.

Nøgle 8 Åndedrættet

Åndedrættet er en nøgle til ro fordi åndedrætsrytme og hjertefrekvens hænger sammen. Når du trækker vejret ind, stiger pulsen og når du ånder ud, aktiveres vagus-nerven og pulsen falder.


Kort fortalt stimulerer rolige, dybe vejrtrækninger gennem næsen helt ned i maven ro-hvile-systemet, øger fokus og klarhed og sænker blodtrykket og pulsen. Korte overfladiske vejrtrækninger skaber stress. Indåndinger gennem munden stimulerer også stressresponsen.


Forskning viser, at man får 10-15 procent mere ilt ud af hver indånding via næsen end via munden. Mundånding har den konsekvens, at der kommer for meget ilt ned i lungerne på en gang, hvilket ødelægger balancen mellem ilt og kuldioxid.


Kuldioxid er et affaldsstof men det spiller samtidig en vigtig rolle i kroppens biokemi. Ifølge fysioterapeut Lotte Pårups bog ”Når kroppen siger fra” kommer hjertet på overarbejde og blodtrykket stiger, hvis der ikke er nok kuldioxid.


Luftrør og blodkar trækker sig sammen, der kommer mindre ilt til cellerne og stressresponsen øges. Et godt åndedræt sænker niveauet af stresshormoner i kroppen og ilter cellerne bedre, så de holder sig sunde og raske.


Udveksling af ilt og kuldioxid sker mest effektivt i bunden af lungerne, hvilket forklarer hvorfor det er vigtigt at trække vejret helt ned i maven. Tip: Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden, træk vejret roligt helt ned i maven.



Kilder:


Afspænding, ro og berøring – om oxytocins helbredende virkning i kroppen. Kerstin Uvnäs Moberg. Akademisk Forlag. 2018.


Thermalist – kulde, varme og åndedrættet. Den livsforlængende antistress-kur. Susanna Søberg. Forlaget Grønningen 1. 2023.


Når kroppen siger fra – tag kontakten igen. Om belastninger og stress. Lotte Pårup. Content Publishing. 2023.


Afspænding, meditation og blodtryk. Om at bruge de medfødte anlæg til at bedre helbredet. Herbert Benson, Miriam Z. Klipper. Borgen 1977.


Læs også:







Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked, når der er nyt. Få samtidig adgang til at stille spørgsmål om stress. Det er gratis.


255 visninger0 kommentarer

Seneste blogindlæg

Se alle

Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
Kim Selsø med hænderne i siden

Tilmeld nyhedsbrev

- og få en gratis e-bog med 3 træningsprogrammer

Træn klogt med stress e-bog
bottom of page