8 strækøvelser, der sænker blodtrykket og tænder for kroppens ro-hvile-system

Strækøvelser er noget af det bedste, du kan gøre for dig selv, hvis du er stresset. De øvelser jeg i tidens løb har lagt ud på Stressfar.dk er blandt de mest læste indlæg, og det er der en grund til. Det virker.


Kan du lide hvad du læser? Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev her

og få automatisk besked, når der er nyt om dine favoritemner. Del,

kommenter eller like på Facebook eller LinkedIn.


Strækøvelser får kroppen ned i tempo. Strækøvelser løsner op i muskulære spændinger, øger blodcirkulationen, gør blodkarrene mere smidige og sætter gang i det parasympatiske nervesystem, der genopbygger kroppen.


De otte øvelser, jeg vil vise dig nedenfor, er alle gennemprøvet med succes i videnskabelige studier. Øvelse 1-6 stammer fra “Flexibility Training Program”, som er det program med strækøvelser, der ligger til grund for studiet ”Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High-Normal Blood Pressure or Stage 1 Hypertension.”


Læs studiet her:


JPAH - Stretching is Superior to Brisk W
.
Download • 449KB


Øvelse 7 og 8 er hentet fra undersøgelsen ”Stretching Exercises Enhance Vascular Endothelial Function and Improve Peripheral Cirkulation in Patients With Acute Myocardial Infarction.”


Lav øvelserne roligt og kontrolleret. Øg strækket gradvist. Lad være med at presse. Træk vejret roligt og hvis muligt øg strækket en smule på udåndinger. De skriftlige instruktioner er vigtigere end billederne. Mine led er stive som cement og min version af strækøvelserne er derfor ikke helt optimal. Alternativet er at bruge glamour øvelsesfotos af yoga-typer med gude-kroppe, og det gider vi ikke vel?


Her er øvelserne:



1) Skulder bagud

Stå i en behagelig stilling med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Flet fingrene bag ryggen, stræk armene bagud (gerne mere end jeg er i stand til) indtil du mærker et behageligt stræk på bagsiden af skuldrene. Hold ryggen ret under øvelsen. Hold strækket i 30 sekunder.


Sådan. Så er du i gang. Spænd op omkring navlen. Husk åndedrættet. Du får ikke point for at holde vejret. Foto: Annet Krogsdam.


2) Skulder fremad

Stå i en behagelig stilling med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Flet fingrene foran kroppen og stræk armene samtidig med at du vender håndfladerne udad. Hold ryggen ret under øvelsen. Hold strækket i 30 sekunder.



3) Hofte og balle (m. gluteus)

Læg dig på ryggen på en yoga-måtte eller et tæppe, så du ligger behageligt. Før knæene op til brystet og kryds det ben, der skal strækkes, ind over det andet. Mærk et behageligt stræk i ballen og på bagsiden af hoften. Hold strækket i 30 sekunder og skift ben.


Denne øvelse er ikke for børn og stive kroppe. Hvis det er for anstrengende så spring den over. Foto: Annet Krogsdam.


4) Ryg (m. latisimus dorsi)

Læg dig på knæ på en yoga-måtte eller et tæppe. Begynd med at sidde på dine hæle. Lad overkroppen og armene glide frem, så du slutter med at ligge i bede-stilling eller det, der hedder ”Barnets stilling” i yoga. Hold strækket i 30 sekunder.