Mental fitness styrker hjernen efter stress - 4 øvelser der rykker

Jeg stiftede første gang bekendtskab med mental fitness for et par år siden, da jeg arbejdede som fysioterapeut hos Falck Quick Care. Kernen i mit job var at afklare menneskers fysiske funktionsniveau og om muligt hjælpe dem tilbage i arbejde.


Mange var sygemeldte og en stor del kæmpede med forskellige variationer af kognitive udfordringer relateret til angst-problematikker, depression eller stress. Nogle havde egentlige skader på hjernen i form af følgevirkninger efter piskesmældlæsioner, hjerneblødninger eller hovedtraumer.


Fælles for dem var, at deres hjerner havde brug for et træningsboost, og heldigt nok er hjernen indrettet sådan, at den godt kan trænes. Jeg tog kurset som instruktør og var selv igennem samtlige øvelser. Jeg nåede aldrig at undervise i det, da jeg skiftede job kort tid efter, men her får du essensen af det, jeg lærte – og 4 øvelser, du kan lave derhjemme.


Men hvad er det så, det der mental fitness?



Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked, når der er nyt.

Kan du lide hvad du læser? Del, kommenter eller like på Facebook eller

LinkedIn eller send en e-mail med ris eller ros til ks@stressfar.dk



Hvad er mental fitness

Der er fitness, og så er der mental fitness. Det første handler om store muskler, om iltoptagelse og fysisk kraftudfoldelse, om svedige mænd og kvinder, der løfter jern eller giver den gas på løbebåndet i et center.


I mental fitness handler det om træning af de små grå. I modsætning til andre former for mental træning fokuserer mental fitness ikke kun på hjernens kognitive funktioner som f.eks. opmærksomhed og hukommelse men på hele hjernen.


Et af elementerne i mental fitness er at træne hjernen til at udelukke uvedkommende stimuli, at kunne håndtere forstyrrelser med andre ord. Det er stressramte mennesker tit rigtig dårlige til. En hund, der hopper op ad en, mens man forsøger at tage fotos til en artikel er temmelig forstyrrende. Foto: Annet Krogsdam.


Dermed er mental fitness på en måde hjernetræningens svar på atletikkens 5-kamp. Hjernen varetager mange forskellige funktioner, herunder f.eks. afstandsbedømmelse, rum-retnings-sans, tænkning, overblik, balance og koordination. I mental fitness er hele pakken i spil.


Øvelserne er designet til at udvikle og optimere hjernens mentale kapacitet og skabe nye neurale netværk. hukommelse og meget andet.


Træning i mental fitness foregår i reglen som holdtræning, og det er ikke tilfældigt. Fællesskab med andre i et afslappet og trygt miljø udløser nemlig positive signalstoffer i hjernen og er med til at styrke indlæringen. Man lærer bedre, når man har det sjovt samtidig.

Ifølge mental fitness-terapeuter bedrer metoden følgende funktioner:


· Koncentration

· Koordination og balance

· Stressresistens

· Indlæring

· Opgaveløsning

· Opmærksomhed

· Samarbejde

· Energiforvaltning og søvn


Fordelen ved mental fitness i forhold til andre former for mental træning er, at hjernen bliver udfordret på en anderledes og mere virkelighedstro måde end almindelig kognitiv træning.


Det betyder, at der er en god overførbarhed til hverdagen og arbejdslivet, og det er måske den største styrke.


Konceptet er udviklet af fysioterapeuter hos Falck Quick Care på baggrund af DGI SMART trænings-metoden, der er målrettet mennesker med kognitive udfordringer.

Falck Quick Care tilbyder hold i mental fitness til sygemeldte borgere i en række kommuner.


For at komme på et hold skal din kommune samarbejde med Falck Quick Care. For andre interesserede udbydes der kurser i SMART træning rundt om i landet. Du kan læse mere om konceptet her.


4 øvelser i mental fitness

Nedenfor er fire mentale fitness-øvelser, du kan lave derhjemme. De tre første øvelser er individuelle, dvs. at du kan lave dem alene. Den sidste er en gruppeøvelse i tilfælde af, at du er heldig at lokke tre-fire familiemedlemmer eller venner med.


1. Balance og vægtforskydning

Stress og angst påvirker balancen både psykisk og fysisk. En sikker balance fordrer indre ro og koncentration og begge dele kan være stærkt udfordret ved stress.


På billedet står jeg i en hel tandem. En halv tandem er en position, der en mellemting mellem at stå med samlede fødder og en hel tandem. Foto: Annet Krogsdam.


Sådan gør du:

1. Stil dig på gulvet med samlede fødder. Hvis din balance er meget udfordret, så stil dig tæt på noget, du kan gribe fat i eller stå med lidt afstand mellem fødderne.

2. Forskyd vægten roligt frem og tilbage fra hæl til forfod og fra venstre fod til højre fod uden at miste balancen. Mærk underlaget, du står på. Gør øvelsen sværere ved at lukke øjnene og/ eller stå på et usikkert underlag.

3. Flyt den ene fod en halv fod frem, så du står i en halv tandem-stilling. Skift fod.

4. Flyt foden helt frem, så den står foran den anden fod. Du står nu på line. Går det fint? Kig til højre og derefter til venstre. Kan du holde stillingen? Gør øvelsen sværere ved at stå på et usikkert underlag eller lukke øjnene.

5. Stå på et ben. Skift ben.


Formål:

Træner postural kontrol, altså kroppens evne til at opretholde balancen, samt balancenerven i øret.



2. Øjentræning

Synet er en af vores vigtigste sanser og har udover balancen betydning for en række kognitive funktioner, f.eks. afstandsbedømmelse, rum-retnings-sans og meget andet.


På billedet følger mine øjne kuglepennen, mens kroppen og hovedet fortsat peger ligeud. Foto: Annet Krogsdam.


Sådan gør du:

1. Kig ligeud og ”lås” hovedet fast, så det ikke bevæger sig. Hold kuglepennen lige ud i strakt arm og ret blikket imod den.

2. Før kuglepennen ud til venstre side af dit synsfelt uden at slippe den med øjnene og tilbage til midten. Skift hånd.

3. Før kuglepennen ud til højre side af synsfeltet og tilbage.

4. Før kuglepennen op mod loftet og ned mod gulvet. Følg den med øjnene.

5. Flyt kuglepennen i en bue over hovedet, så den skiftet hånd på midten, og derefter i en bue ned mod gulvet. Der skiftes retning undervejs i alle tre øvelser.

6. Hold kuglepennen i forskellig afstand fra øjnene og zoom skiftevis ind på kuglepennen i din hånd og noget i baggrunden.


Formål:

Synssansen er en af vores vigtigste sanser i forhold til koordination, motorisk kontrol og balance og derfor er det vigtigt at træne øjenmusklerne og øjnene. Øvelsen træner især de små muskler omkring øjnene samt evnen til at zoome ind og ud.


3. Koordinations-øvelse

Her er en øvelse, der får nogle af os til at se frygtelig dumme ud, for det der med motorik og koordination er faktisk ikke helt nemt. Find et sted, hvor der er lidt plads omkring dig. Stå med let spredte ben, evt. foran et spejl.


På billedet ses de første fire af fem positioner. Den sidste var der desværre ikke plads til. Foto: Annet Krogsdam.


Sådan gør du:

1. Løft det ene knæ og klap på knæet med modsatte hånd. Skift til modsatte knæ.

2. Klap på en fod bagved ryggen. Skift fod.

3. Løft det ene ben og modsatte arm ud til siden, byt.

4. Stræk det ene ben og modsatte arm frem i march-position, byt.

5. Stræk det ene ben bagud og modsatte arm bagud.


Lav øvelser en ad gangen.

Sæt tempoet op, når du er klar til det.

Skift rundt på rækkefølgen, f.eks. 4, 3, 2, 1, 5.


Formål:

Træner hjernens evne til at skifte mellem arbejdsopgaver med forskellige instruktioner og dermed også korttidshukommelsen. Træner koordination og samspil mellem motorik og kognitive funktioner.


4. Boldøvelse i rundkreds

Her er der tale om en gruppeøvelse. I skal være minimum fem-seks personer. Gerne lidt flere. I skal bruge to bolde, som I kan kende forskel på, f.eks. en rød og en blå. Husk at det skal være sjovt. Det er okay at begå fejl.


Sådan gør I:

Stil jer op i en rundkreds med god afstand imellem jer. Kast en bold til en anden person i kredsen. Både den blå og den røde bold skal være i spil samtidig.

Rød bold: Sig navnet på modtageren.

Blå bold: Sig navnet på den person, du har fået bolden fra.

Sæt tempoet op, når det bliver for let.

Fortsæt et par minutter.

Ny regel: Den røde bold skal studses og den blå bold fortsat kastes.

Fortsæt som ovenfor.

Lav selv nye regler. Indfør f.eks. en tredje gul bold, der skal trilles. Sig eget navn, når bolden trilles.


Formål: Styrker hjernens evne til at indgå i sociale relationer og samarbejde samt den fokuserede opmærksomhed, altså evnen til at udelukke irrelevante stimuli. Træner også evnen til at skifte mellem opgaver, hvilket stiller krav til arbejdshukommelsen.


Find mere viden og flere øvelser om hjernetræning.


Læs også:

4 fif: Sådan lindrer du trætte, ømme og stressede øjne


6 øvelser der træner din koncentration og evnen til multitasking


Overlevelsesguide til stresssygemeldte: Rettigheder, pligter og tips til at håndtere systemet


Kilder.

Kompendium om mentalfitness målrettet fysioterapeuter hos Falck Quick Care.


DGI SMART træning Kurser og uddannelser i SMART Training (dgi.dk)


Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked, når der er nyt. Kan du lide hvad du læser? Del, kommenter eller like på Facebook eller LinkedIn eller send en e-mail med ris eller ros til ks@stressfar.dk


125 visninger0 kommentarer

Seneste blogindlæg

Se alle
Kim-selsø.png

Søger du hjælp eller ønsker du at modtage flere nyheder?

Søger du hjælp så er du velkommen til at kontakte mig til en uforpligtende snak.

Jeg kommer gerne med gode inputs og anbefalinger & viser dig gerne hvilke guides du kan læse. 

Derudover kan vi sammen finde ud af om du har brug for mere hjælp i form af mine træningsydelser eller sparring. 

Du kan også tilmelde dig vores nyhedsbrev og blive opdateret når der udgives nye blog-indlæg.