Det er tid til et lille åndedræts-eksperiment. Jeg sidder på mit kontor. På skrivebordet foran mig ligger mobiltelefonen med stopuret klar. Udenfor vinduet skinner solen. Jeg sætter stopurets timerfunktion til 1 minut og lukker øjnene.
Jeg begynder at tælle mine åndedrag. Da alarmen bipper efter 1 minut, er jeg nået til 12.
Det er min åndedrætsfrekvens lige nu. Den normale åndedrætsfrekvens for de fleste mennesker er ifølge fysiologibøgerne 14-16 åndedrag i minuttet.
Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked, når der
er nyt. Eller bliv medlem og få adgang til at stille spørgsmål
om stress. Det er gratis.
Jeg kaster et blik på træningsuret om mit håndled. Pulsen ligger på 72 slag i minuttet, hvilket er nogenlunde som det plejer i siddende stilling i hvile.
Prøv at teste din åndedrætsfrekvens selv. Hvor mange ind- og udåndinger har du pr. minut? Prøv så at lave det fysiologiske suk tre gange i træk og test så igen din åndedrætsfrekvens.
Nu tager jeg en dyb, langsom indånding. På toppen, med fyldte lunger, napper jeg en lille portion luft mere. Jeg slipper luften langsomt ud med et suk. Dette gør jeg tre gange.
Da jeg er færdig måler jeg min respirationsfrekvens igen. Den er faldet til 6. Pulsen er faldet til 67.
Resultatet af ovenstående lille eksperiment flugter med resultaterne af et amerikansk studie, der blev offentliggjort i januar 2023. Studiet viser, at det fysiologiske suk er den mest effektive teknik, du kan bruge her og nu, til at dæmpe angst og stress.
Men hvad er et fysiologisk suk for en størrelse?
Ufrivillige suk er tegn på stress
Har du nogensinde taget dig selv i et ufrivilligt dybt suk, inden du træder ind ad døren til familien eller jobbet? Et af den slags suk, der afsluttes med en lidende lyd, uden at du gør det bevidst?
Det suk har et navn. Det fysiologiske suk, kaldes det. Det fysiologiske suk blev opdaget i 1930erne og studier viser, at det faktisk spiller en vigtig rolle for vores lungefunktion.
Det opretholder funktionen men genopretter den også, hvis den er ude af balance. Faktisk er der lavet forsøg på mus, hvor man fandt ud af, at mus, der ikke er i stand til at sukke, til sidst dør af lungeproblemer.
Ifølge den internationalt anerkendte forsker og ekspert i varme-kuldeterapi som behandling af stress, angst og depression, Susanna Søberg, opstår det fysiologiske suk i kroppen på grund af ophobning af affaldsstoffet kuldioxid i blodbanen. Når det sker, udløser hjernen en dobbelt indånding efterfulgt af en sukkende udånding. Det sker helt automatisk og for målet er at berolige organismen.
Af ovennævnte årsag er det ufrivillige fysiologiske suk også et tegn på stress. Hvis du oplever at sukke ufrivilligt så stands op og mærk efter, hvad det lige er, du har gang i.
Jeg giver dig en nærmere beskrivelse af, hvordan du udfører sukket i praksis lige om lidt. Først skal vi lige omkring et splinternyt forskningsstudie udført af forskere på Stanford University i Californien. Resultaterne af studiet blev publiceret i en videnskabelig artikel i januar i år. Find studiet her:
Åndedrætsøvelser virker bedre end mindfulness
Forskerne har i studiet sammenlignet effekten af tre forskellige åndedrætsteknikker med effekten af traditionel mindfulness meditation til beroligelse af krop og sind.
Ud over det fysiologiske suk har de afprøvet teknikken boksånding, der består af lige lange indåndinger og udåndinger og cyclic hyperventilation, hvor man holder vejret. Ved mindfulness meditation er praksis at observere åndedrættet uden at forsøge at kontrollere det.
Konklusionen er at alle fire teknikker forbedrede forsøgspersonernes humør og reducerede angst-symptomer men at det fysiologiske suk var mest effektivt.
Tidligere studier, der bl.a. ligger til grund for den danske mindfulness-baserede Åben og Rolig-metode, har vist det modsatte. Nemlig at passiv observation af åndedrættet er mere effektivt til at dæmpe stress og angst end kontrolleret vejrtrækning.
Ifølge Stanford-studiet adskiller frivillige kontrollerede åndedrætsøvelser sig på flere måder fra mindfulness meditation. Kontrolleret vejrtrækning påvirker f.eks. direkte respirationsfrekvensen, dvs. antallet af indåndinger og udåndinger pr. minut. Respirationsfrekvensen er et udtryk for dit stressniveau her og nu.
I Stanford-forsøget opnåede deltagerne, der lavede åndedrætsøvelsen fysiologisk suk, en signifikant lavere respirationsfrekvens end deltagerne, der lavede mindfulness meditation.
Øget aktivitet i vagus-nerven
Forskerne bag studiet antager, at bevidst langsom vejrtrækning øger aktiviteten i vagus-nerven, der er den primære nerve i ro-hvile-systemet. Ifølge forskerne understøtter resultaterne hypotesen om, at åndedrættet er mere effektivt til at sænke aktiviteten i kamp-flugt-systemet end mindfulness meditation.
Forskerne bag studiet havde forud for forsøget den antagelse at åndedrætsøvelser giver deltagerne en følelse af direkte kontrol over deres fysiologi i modsætning til passiv observation af åndedrættet i mindfulness. Tesen var at den forbedrede følelse af kontrol hurtigere reducerede angst, da følelsen af kontroltab er et kendetegn ved angst.
Her er øvelsen, der udløser det fysiologiske suk:
Sådan gør du:
1) Sæt dig i en stol eller læg dig ned, så din stilling er behagelig.
2) Sæt en timer på fem minutter.
3) Træk vejret langsomt ind gennem næsen til dine lunger er fyldt med luft.
4) Tag derpå en lille ekstra indånding, så dine lunger er helt fyldt med luft.
5) Giv slip på luften med et suk men uden at anstrenge dig eller presse luften ud. Udåndingen skal ideelt set være længere end de to indåndinger tilsammen.
6) Fortsæt i 5 minutter og vend tilbage til din normale vejrtrækning.
Kilder:
Studie: Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological araousal. Andrew D. Huubermann m.fl. Januar 2017. Stanford University, California.
Thermalist. Kulde, varme og åndedrættet – den livsforlængende antistresskur. Susanna Søberg. Forlaget Grønningen 1. 2023.
Læs også:
Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked, når der er nyt. Eller bliv medlem og få adgang til at stille spørgsmål om stress. Det er gratis.
