Kroppen og psyken er tæt forbundet via det autonome nervesystem, som styrer både vores stress-niveau og afslapnings-responsen. Det betyder, at når du påvirker kroppen, så påvirker du også psyken – og omvendt.
Derfor er kroppen et godt sted at sætte ind, hvis det går for stærkt oppe i hovedet; Når du er stresset, angst, opkørt, ude af dig selv.
Der er heldigvis mange knapper at regulere på, som alle sammen bidrager til at skrue op eller ned for din arousal, som er et udtryk for dit vågenheds-niveau.
Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked, når der
er nyt. Eller bliv medlem og få adgang til at stille spørgsmål
om stress. Det er gratis.
Nogen af dem kender du sikkert, og flere har jeg allerede omtalt på bloggen. Her er 10 eksempler på beroligende knapper du kan dreje på, når du skal ned i gear:
Fysisk aktivitet
Berøring
Tryk
Stræk
Vejrtrækning
Afspænding
Bevægelse
Kulde
Balance
Ryst/ bump
I et senere indlæg vil jeg fortælle dig, hvorfor og hvordan de forskellige metoder virker.
Her vil jeg nøjes med at give dig 10 konkrete tips til beroligende øvelser/ metoder, jeg selv har erfaring med virker. Flere af dem benytter jeg regelmæssigt til patienter, når jeg arbejder som fysioterapeut på en psykiatrisk akutmodtagelse.
Lav havearbejde. Så bliver din kone eller mand også glad. Sideeffekten er, at det fysiske arbejde får sindet til at falde til ro.
Det er vigtigt, at du giver dig god tid til øvelserne/ aktiviteterne. Vælg en eller to ud og fokuser på dem.
Alle øvelser har effekt her og nu.
1. Fysisk aktivitet
At bruge kroppen aktivt har alle dage været et glimrende anti-stress-middel. Særligt, hvis du kan koble det til naturen. At slentre en tur i naturen nogle dage om ugen, lave havearbejde, cykle eller støvsuge kælderen udløser kroppens egne lykke-stoffer så længe du vel at mærke ikke overdriver aktiviteten. Råd nr. et er at komme ud af din hule og mærke vinden i ansigtet og duften af vådt græs i næsen.
2. Berøring
Menneskelig kontakt udløser anti-stress-hormonet oxytocin, men andre former for berøring virker også afstressende. Mange mennesker med stress og angst oplever en god effekt af massage med en ballstick.
Hvis ikke du har en ballstick, så kan en anden mindre bold også bruges, f.eks. en tennisbold. Sæt dig på en stol med bare tæer. Begynd med at rulle bolden stille rundt med den ene fod under svangen, på tæerne og hælen. Hvad mærker du? Er det ømt? Snurrer det? Kan du ingenting mærke?
Pres ned og hold trykket nogle sekunder på de ømme punkter. Rejs dig eventuelt op, så du kan lægge et tungere tryk. Når du har været hele foden igennem sammenlign da følelsen med den anden fod. Er der forskel? Skift fod.
Prøv at massere arme eller ben med ballsticken. Mærk hvordan følesanserne vækkes til live og spændingerne giver slip.
2. Tryk
Blide faste tryk er med til at give en følelse af samling på kroppen, hvilket øger kropsbevidstheden og virker beroligende på sindet. Det er derfor, babyer falder til ro, når de svøbes ind i tætsiddende stof.
Blide tryk er også en teknik i massage og samme princip bruges i tyngdeprodukter i psykiatrien, f.eks. kuglestole, kædedyner og lignende. De færreste har en kugledyne eller kædedyne derhjemme men mindre kan også gøre det.
Sæt dig i en behagelig stilling med en tung dyne svøbt tæt omkring kroppen. Sæt eventuelt noget stille musik på.
3. Stræk
Strækøvelser er en af de mest effektive metoder til at løsne op for spændinger i kroppen, og dermed normalisere stressniveauet. Hvis jeg kun må give dig én øvelse, så vil, jeg vælge den der på yoga-sprog hedder ”Palmen”.
Den udspænder brystkasse og skuldre, øger blodgennemstrømningen og fjerner spændinger.
Løft armene hel op over hovedet og hold strækket imens. Tænk på, at du skal presse håndfladerne mod himlen. Foto: Annet Krogsdam.
Sådan gør du:
Stå med samlede eller let spredte fødder og kig fremefter med et blødt blik.
Sænk skuldrene, slap af i kroppen.
Flet fingrene foran på kroppen.
Vend hænderne, så håndfladerne peger væk fra dig selv.
Stræk albueleddene og løft langsomt armene op over hovedet.
Hold stillingen 20 sekunder mens du fokuserer på at trække vejret roligt.
Sænk armene langsomt igen og slip grebet om fingrene.
Hold et minuts pause.
Gentag øvelsen, hvor du denne gang svajer kroppen mod venstre side og derefter højre side. Hold armene strakte mod loftet. Hold strækket i 10 sekunder til hver side.
Gentag eventuelt flere gange.
Find flere strækøvelser i artiklen ”8 strækøvelser der sænker blodtrykket og tænder for kroppens ro-hvile-system” eller søg under øvelser i menuen.
4. Vejrtrækning
Åndedrætsøvelser er også en klassiker, når det handler om ro og afspænding. Der findes mange forskellige teknikker.
Åndedrættet er en af de eneste funktioner i det autonome nervesystem, vi også har kontrol over med vores vilje. Derfor er det en god vej til at påvirke nervesystemet. Nedenstående øvelse er hentet fra James Nestors bog ”Breath” og kaldes også kohærent eller resonant vejrtrækning.
Sådan gør du:
Sæt dig i en behagelig stilling.
Sænk skuldrene, slap af i kroppen og maven.
Luk øjnene, træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden.
Ånd stille og roligt ind i 5-6 sekunder. Mærk hvordan lungerne fyldes med luft og brystkassen og maven udvider sig.
Ånd ud igen uden at holde pause i 5-6 sekunder.
Hvert åndedræt bør ifølge James Nestor føles som en cirkel.
Gentag mindst 10 gange eller flere.
Afspænding via muskelkontrol kaldes også progressiv muskelafslapning. Her i en liggende udgave. Foto: Alice Bonnichsen.
5. Afspænding
Afspænding er en af mine favoritmetoder. Der findes grundlæggende to metoder til at afspænde kroppen, ”afspænding via muskelkontrol” og ”mental afspænding” Hvis du er motorisk urolig og rastløs skal du vælge metode et. Her er en øvelse, som du kan lave hvor som helst.
Sådan gør du:
Sæt dig et roligt sted.
Luk øjnene.
Lyt til lydene omkring dig, tillad at de er der.
Mærk dit åndedræt.
Pres hælene ned i underlaget, som om du skal presse noget væk. Hold presset i 10 sekunder og slap af. Mærk hvordan lårmusklerne bliver bløde og afslappede.
Pres tæerne ned i underlaget og træk ind under dig selv men uden at flytte benene. Hold presset i 10 sekunder og giv slip. Mærk følelsen i læggene og på bagsiden.
Klem balderne sammen og hold presset i 10 sekunder. Mærk følelsen.
Klem skulderbladene sammen og hold presset i 10 sekunder. Mærk følelsen.
Løft skuldrene og pres opad i 10 sekunder. Giv slip. Mærk følelsen.
Sug maven ind i 10 sekunder uden at holde vejret.
Knyt hænderne og pres håndfladerne mod armlænet i 10 sekunder.
Knib øjnene og kæberne sammen i 10 sekunder.
Giv slip i hele kroppen og mærk forskellen fra før.
6. Bevægelse
Gående meditation kaldes det, når du bevæger dig i slow motion-tempo.
Gå en tur rundt i din lejlighed eller hvor du er lige nu. Bevæg dig i et tempo, der er så langsomt, at du kun lige kan holde balancen. Fokuser al din opmærksomhed på din krop, hvordan fødder, ben og hofter bevæger sig i forhold til hinanden. Mærk underlaget. Bliv ved i 5-10 minutter. Mærk efter om det har gjort en forskel.
Jeg lavede et lille eksperiment i sommers. Først målte jeg min puls og min respirationsfrekvens, der er antal ind og udåndinger pr. minut. Derefter stak jeg hovedet i en balje iskoldt vand i et minuts tid. Bagefter målte jeg igen. Både puls og respiration var faldet. Foto: Annet Krogsdam.
7. Kulde
Koldt vand stimulerer vagus-nerven som er den nerve, der styrer ro-hvile-nervesystemet. Slut dit morgenbad af med et koldt brusebad i 10 sekunder, vask dig i ansigtet med koldt vand eller fyld håndvasken med koldt vand og hold ansigtet ned i vandet i 20-30 sekunder. I psykiatrien bruger man det, der hedder en ishandske, en plastichandske fyldt med is. Kulde beroliger nervesystemet.
8. Balance
Gå på line på gulvet. Stå på ét ben. Stå med samlede fødder med lukkede øjne. Stil den ene fod lidt foran den anden. Hvis det er for nemt, så drej hovedet eller kig op, mens du holder stillingen. Lav andre balanceøvelser, hvor du fokuserer på det, du laver.
Balanceøvelser tvinger dig til at fokusere på kroppen, da du ellers ikke kan holde balancen.
9. Ryst/ bump
Stå med begge ben med en skulderbredes afstand. Slap af i skuldre, nakke, hele kroppen. Ryst kroppen. Begynd med en arm, så den anden arm. Gå videre til benene og så videre. Ryst til sidst hele kroppen, giv slip på spændingerne. Lav bump. Stå på tæer og lad hælene falde tungt mod underlaget. Mærk din krop mens du gør det.
Husk at den bedste kur mod stress er at passe på dig selv, holde pauser og bruge dine ressourcer fornuftigt.
Kilder:
Hvis du vil vide mere om beroligende metoder, der tager udgangspunkt i kroppen, kan du med fordel læse Kerstin Uvnäs Mobergs bog ”Afspænding, ro og berøring – om oxytocins helbredende virkning i kroppen.
Fysioterapeut Lotte Paarups bog ”Når kroppen siger fra – tag kontakten igen” er også glimrende.
Breath. En opdagelsesrejse ind i den glemte kunst at trække vejret. James Nestor. Wiboltts Forlag. 1. udgave, 3. oplag. 2023.
Læs også:
Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked, når der er nyt. Eller bliv medlem og få adgang til at stille spørgsmål om stress. Det er gratis.
