Støt på 10er
top of page
  • Kim Selsø

Slip af med angst: Sådan bruger du eksponering til at hele et stress-overfølsomt nervesystem

Opdateret: 12. jun.

At føle indre modstand og ulyst er en lige så naturlig del af den menneskelige psyke som at føle glæde og lyst. Tanker og følelser er beregnet til at fortælle os, hvad der er godt og skidt for os, så vi kan navigere sikkert igennem livet.


Sulten tiger. Skidt.

Lækker sandwich. Godt.

 

At du kan sige nej til noget, der føles forkert for dig, er et sundhedstegn. Det er faktisk rigtig fint, at du kan beskytte dig selv mod uønsket pres, kontakt eller sanseindtryk.  Problemet opstår, når systemet går i kludder. Når du begynder at føle ulyst til noget, som faktisk er godt for dig, og du bliver skræmt af ting, der ikke er farlige.

 

 

Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked, når der er nyt.

Kan du lide hvad du læser? Del, kommenter eller like på Facebook eller

LinkedIn eller send en e-mail med ris eller ros til ks@stressfar.dk.

 

Eller gå hele vejen og støt Stressfar.dk med et frivilligt abonnement på 10er.com

 

 

En af følgevirkningerne af langvarig stress er netop, at det kan lave kludder i din indre GPS. Pludselig bipper din indre alarm i situationer, der førhen var okay. Du reagerer negativt på lyde, lys, mennesker, motion, ja pres af enhver art.



Slip af med angst

Det er angst, og det er normalt i kombination med stress. Heldigvis er det muligt, at omkode nervesystemet så at sige. Slip af med din angst igen, simpelthen.


Mand kigger ud gennem brevsprække
At gemme sig for irrationelle trusler kaldes på psykolog-sprog for undvige-adfærd.

Mange stressramte og tidligere stressramte reagerer i den situation ved at søge at beskytte sig mod ubehag ved for eksempel at isolere sig fra andre mennesker, undgå motion, sige jobbet op eller lignende, fordi de tror og føler, at det vil hjælpe.

 

De føler med andre ord modstand mod alle mulige aktiviteter og situationer. Men jo mere de undgår virkeligheden, jo større problem skaber de.

 

Det er fint nok, at du beskytter dig selv et stykke tid, mens du er mest sårbar, men derefter er du nødt til at komme ud af din skal og konfrontere dig med virkeligheden.

 

Derfor bliver nervesystemet sensitivt

Årsagen til, at dit indre styresystem bliver overfølsomt, er ubevidste fejltolkninger og fejlindlæring af tanker og følelser.

 

Nogle af fejlindlæringerne kan have deres rod år tilbage og handle om små og større traumer, der så bliver genaktiveret af stressen. Det kan også være fejlindlæring i relation til din nuværende stress. Det kan ske på et øjeblik, uden at du opdager det.

 

En typisk fejlindlæring kan handle om hjertebanken, sved og høj puls, som er symptomer ved angst. Når du på et tidspunkt har det bedre og vil løbe en tur, reagerer dit nervesystem med angst på løbeturen.


Du tror derfor, at løbeturen er skadelig for dig og lader være med at løbe. I virkeligheden handler det om, at din hjerne ubevidst tolker den høje puls som en trussel, selvom det i realiteten er en normal fysiologisk reaktion ved fysisk aktivitet.

 

Men hvad gør du så ved det?

 

Løsningen er det, psykologer kalder eksponering, og det er faktisk den stik modsatte strategi af at gemme sig og undgå truslerne. Eksponering er, når du bevidst og aktivt udsætter dig selv for noget, du er bange for.


Det er samme princip, man bruger ved fobier eller panikangst. Det handler om at være roligt sammen med truslen og vænne nervesystemet til, at det ikke er farligt.


Synet af en tiger giver stress
Eksponering handler om at se truslen i øjnene og lade hjernen og kroppen erfare, at det ikke er farligt. Hvis der er tale om en virkelig tiger, vil jeg gerne advare imod metoden. Men ellers...

Jeg har tidligere fortalt om mine egne kvaler med ”Nissebanden fra Grønland.” Da jeg var sygemeldt med stress for nogle år siden, var jeg i en lang periode meget sensitiv overfor alle mulige sanseindtryk, mest lyde, og forstyrrelser af enhver art. Jeg dirrede af uro, hvis en film på tv var det mindste uforudsigelig eller spændende.

 

At jeg kunne blive utilpas og angst over en julekalender siger lidt om, hvor langt ude jeg var. Det var ikke kun tv, der udløste stressresponsen. Det samme var tilfældet, når jeg lå i soveværelset og mediterede og nogen uden varsel åbnede døren. I de situationer kunne jeg flyve op under loftet i en kombination af arrigskab og angst.

 

Eksponering er et centralt element i kognitiv adfærdsterapi, som er en anerkendt psykologisk metode til behandling af angst. Jeg benyttede selv eksponering, og da jeg først forstod, hvorfor mit system reagerede, som det gjorde, fik jeg det bedre relativt hurtigt.

 

Tal til både tanker og følelser

I modsætning til andre stresshåndteringsmetoder som for eksempel mindfulness eller metakognitiv terapi fokuserer kognitiv adfærdsterapi på både tanke og følelsesplanet. Det betyder, at det ikke er nok at rumme de svære følelser roligt og være medfølende overfor dig selv.

 

Hvis eksponeringen skal virke, skal du forstå intellektuelt og indse, at det er rigtigt. Hvis du er bange for kryb, og du siger til dig selv, at de er farlige, så hjælper det ingenting, at du tvinger dig selv til at være rolig sammen med en edderkop. Så vil dit nervesystem stadig reagere med angst.

 

Men hvis du tror på, at edderkoppen er ufarlig, så kan du lære dine følelser at slappe af sammen med den, trin for trin.

 

Lad os prøve det i praksis.

 

Sådan bruger du eksponering på angst:

 

Du ligger med lukket dør og mediterer (eller laver noget andet, der kræver din koncentration). Din familie er hjemme. Hver gang din ægtefælle, dine børn eller hunden rumsterer rundt udenfor døren, bliver du anspændt, fordi du frygter, at de braser ind lige om lidt. Alene tanken om at blive forstyrret er nok til at hidse dig op, så du ikke kan koncentrere dig.

 

1.    Begynd med det kognitive, bevidste plan; tankerne. Det handler først om at indse logisk, at det ikke er en trussel, at nogen måske kommer ind gennem døren og forstyrrer dig. Og hvis de gør, så siger de undskyld og går igen lynhurtigt.


Du mister ikke noget. Forstyrrelsen er oppe i dit hoved. At du reagerer på tanken, er langt mere forstyrrende, end hvis nogen rent faktisk forstyrrer dig. Tænk i stedet, at det er okay, at de måske kommer ind om lidt og forstyrrer.


Tænk at det er okay, at du føler irritation og angst ved tanken om at de forstyrrer. Kan du mærke, at du bliver irriteret over, at jeg skriver, at du skal mene, at det er okay, at de forstyrrer? Det er også okay.  Fortsæt derpå din meditation eller hvad du nu laver.

 

2.    Derpå skal du tale til din ubevidste hjerne, følelserne. Nu sker der det, at hunden skubber døren op og hopper op i sengen og slikker dig i ansigtet. Rimeligt forstyrrende og irriterende, ikke? Lige præcis det, du frygtede, er sket.


Dit hjerte begynder øjeblikkeligt at spurte afsted, det bobler af arrigskab indeni, og du har lyst til at fare op og råbe og skælde ud. Lad være med det. I stedet for bliver du liggende og mærker følelserne roligt uden at reagere på dem.  


Tænk at det er okay, at følelserne ikke er farlige, at de kropslige reaktioner ikke er farlige, at du gerne må være irriteret. Nu kommer din ægtefælle ind, slæber hunden ud, og lukker døren. Du har fred og ro og fortsætter meditationen.

 

3.    Tillykke: Du har nu omkodet neuronerne i din hjerne, så den ikke længere reagerer så voldsomt på forstyrrelser, mens du mediterer.


Jo oftere du eksponerer dig selv roligt for den ”farlige trussel” uden at reagere og samtidig er bevidst om, at den ikke er farlig, jo hurtigere vil overfølsomheden aflæres. Til sidst vil det ikke røre dig det mindste, hvis hunden alligevel skulle have held med at skubbe døren op og komme ind. Eller dine børn eller ægtefælle. Dit nervesystem er blevet mindre sensitivt med andre ord.

 

Du kan bruge metoden på alt, hvor du har en irrationel angst eller reagerer vredt eller frustreret uden grund. Du kan gøre det samme, hvis du er angst for at købe ind i supermarkedet, hvis du er angst for at gå udenfor i det hele taget, hvis du er lydfølsom, bange for undulater, har socialangst.

 

Hvis du vil vide mere om, hvad indre modstand vil sige, kan du finde forskellige perspektiver på emnet nedenfor:

 

Kilder:

 

Angsten for at miste kontrol og blive sindssyg. En kortfattet beskrivelse af angstens psykologi, fysiologi og behandling. Af psykiater og ledende overlæge Sebastian Swane, Psykoterapeutisk klinik, Psykiatrisk Center København.

 

 

Nuets Kraft. Nøgle til personlig frigørelse. Eckhart Tolle.

 

Læs også:

 

 

 

 

 

 

Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked, når der er nyt. Kan du lide hvad du læser? Del, kommenter eller like på Facebook eller LinkedIn eller send en e-mail med ris eller ros til ks@stressfar.dk.

 

Eller gå hele vejen og støt Stressfar.dk med et frivilligt abonnement på 10er.com

 

194 visninger0 kommentarer

Seneste blogindlæg

Se alle

Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
Kim Selsø med hænderne i siden

Tilmeld nyhedsbrev

- og få en gratis e-bog med 3 træningsprogrammer

Træn klogt med stress e-bog
bottom of page