Vidste du, at kroppen har sin helt egen pause-knap? Når du trykker på knappen, går dit system populært sagt i dvale. Kamp-flugt-hormonerne siver ud, og roen indfinder sig.
Du kan opnå pause-tilstanden helt bevidst, men de færreste (bortset fra katte) aner, hvor knappen sidder. Gør du? Det fortæller jeg dig mere om lige om lidt, og du får også en øvelse, der kan hjælpe dig på vej.
Har du nogensinde set en stresset kat? Katte er fra naturens hånd udstyret med en evne til at være dovne og afspændte på kommando. Den evne har du også.
Knappen har et navn. Den kaldes afslapnings-responsen eller på engelsk relaxation response, og dens fadder er den amerikanske forsker Herbert Benson.
Forskning i dovenskab
Med dr. Herbert Benson i spidsen har amerikanske forskere på Harvard Medical Scool i årtier nærstuderet det parasympatiske nervesystem, populært omtalt som ro-hvilesystemet. Et studie i dovenskab, kunne man også kalde det.
Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked, når der er nyt.
Kan du lide hvad du læser? Del, kommenter eller like på Facebook eller
LinkedIn eller send en e-mail med ris eller ros til ks@stressfar.dk.
Som du sikkert ved, er ro-hvile-systemet modsætningen til kroppens kamp-flugt-system. Tilsammen kaldes de to modsat virkende nervesystemer for det autonome nervesystem.
Pis, pause og parring
Det er i ro-hviletilstand du pisser, pauser og parrer dig, og det er her, kroppen genopbygger sig selv, når alarmen er afblæst. Det har i mange år været almen viden, at stress-responsen udløser et væld af fysiologiske forandringer i kroppen, herunder forhøjet blodtryk, øget åndedrætshastighed, øget muskeltonus og puls.
Stressresponsen udløses af en stressor, f.eks. en sulten løve eller en vred chef. Når du er i ro-hvilesystemet udløses på samme måde en stribe fysiologiske forandringer bare med modsat fortegn.
Hvad der præcist sætter ro-hvilesystemet i gang, var der ingen der vidste, før Benson og hans kollegaer begyndte at interessere sig for det i slutningen af 1960erne. Det begyndte med, at forskerne ønskede at undersøge, om meditation kan sænke blodtrykket.
Efter at have gennemgået eksisterende forskning på området faldt valget på meditationsformen Transcendental Meditation (TM). Deltagerne i dette første forsøg, der skulle vise sig at blive startskuddet til et væld af nye opdagelser, var sunde og raske mennesker mellem 17 og 41 år.
De havde praktiseret meditation mellem en måned og ni år, de fleste mellem to og tre år. De blev koblet til forskelligt måleudstyr, der bl.a. registrerede blodtryk og iltforbrug.
Lovende resultater
Resultaterne af de første forsøg viste, at deltagernes iltforbrug faldt under meditationen. Den største fysiologiske forandring var en nedgang i stofskiftets hastighed. Deltagernes kroppe forbrændte med andre ord mindre energi.
Normalt er stofskiftet lavest i siddende eller liggende stilling og især under søvn eller vinterdvale. Der var ikke tale om vinterdvale og heller ikke søvn, konkluderede Benson og hans kollegaer.
Under søvn mindskes iltforbruget langsomt, indtil det efter fire-fem timer er ca. otte procent mindre end i vågen tilstand. Forskerne kunne til deres forbløffelse konstatere, at deltagernes iltforbrug under meditation faldt mellem 10 og 20 procent i løbet af få minutter.
De kunne ligeledes notere, at deltagernes alfa-hjernebølger steg i styrke og hyppighed, hvilket ikke ses under søvn. Andre hjernebølgemønstre var også forskellige fra søvnen.
En anden effekt af meditationen var et fald i blodlaktatet, et stof der produceres ved stofskiftet i skeletmuskulaturen og som har forbindelse til angst. Blodets laktatindhold faldt drastisk under de første ti minutter af meditationen og holdt sig lavt i resten af meditationen.
Forskning viser at meditation over tid medfører fysiologiske forandringer i krop og hjerne, der får nervesystemet til at geare ned. men også bøn, afspænding og yoga har den virkning.
Hjerterytmen faldt med i gennemsnit tre slag i minuttet, og antallet af vejrtrækninger faldt også. Til gengæld faldt blodtrykket ikke. Det var lavt før meditationen og ændrede sig ikke.
Ved et senere forsøg kastede man igen interessen på blodtrykket. Hvordan kunne det være, at deltagernes blodtryk ikke blev påvirket i det første forsøg? Denne gang var målgruppen ikke raske unge mennesker men mennesker med forhøjet blodtryk.
Ved forsøgets afslutning var deltagernes blodtryk faldet mærkbart. Dette var også tilfældet på tidspunkter, hvor de ikke mediterede. Men det lave blodtryk holdt kun så længe deltagerne fortsatte deres praksis med meditation to gange dagligt.
Afslapnings-responsen var født
Forskernes hypotese var, at kroppens reaktion formindskede og modvirkede effekterne af det sympatiske nervesystem, altså stress. Den respons, der satte processen i gang, blev navngivet afslapnings-responsen i modsætning til stressresponsen.
De første eksperimenter blev fulgt op af flere igennem en årrække. Studierne af TM blev bredt ud til at omfatte en række andre teknikker og åndelige praksisser.
I en artikel i tidsskriftet Psychiatry i 1974 offentliggjorde forskerne resultater, der pegede på, at ikke kun TM men også teknikker som zen, yoga, bøn, progressiv muskelafslapning og hypnose kunne udløse den eftertragtede afslapnings-respons i kroppen. Der er altså ikke kun én magisk knap – men adskillige knapper.
Ud fra forsøgene identificerede Herbert Benson en række fællestræk ved de undersøgte teknikker, som han sammenfattede i The Benson-Henry Protocol.
Mind-Body Medicine
Protokollen kom senere til at udgøre rygraden i hans bestseller, der på engelsk fik navnet The Relaxation Responce” da den udkom i 1977. På dansk fik den titlen: ”Afspænding, meditation og blodtryk. Om at bruge de medfødte anlæg til at bedre helbredet.”
Budskabet var simpelt. Det menneskelige sind har helbredende kræfter og alle og enhver kan benytte dem.
Ifølge Benson kan Mind-Body Medicin, som det kaldes på engelsk, med fordel benyttes til enhver tilstand, hvor stress spiller en rolle. Da stress er et element i stort set alle sygdomme uanset om det er et brækket ben eller angst, er potentialet ifølge Benson stort.
Benson-Henry Protokollen består af to faser.
Fase et består i en trinvis-guide til at udløse afslapnings-responsen. Den får du her:
BH-protokollen
Trin 1: Vælg et fokusord, en frase, et billede eller en kort bøn eller nøjes med at fokusere på din vejrtrækning.
Trin 2: Find et roligt sted og sæt dig eller læg dig i en behagelig stilling.
Trin 3: Luk øjnene.
Trin 4: Slap af i musklerne.
Trin 5: Træk vejret langsomt og naturligt. På hver udånding og indånding gentager du dit fokusord for dig selv.
Trin 6: Tilstræb en passiv attitude. Når tanker dukker op, møder du dem roligt med et ”det er okay” og vender tilbage til dit fokus.
Trin 7: Fortsæt i 12-15 minutter.
Trin 8: Lav teknikken mindst en gang hver dag i otte uger. For fuld effekt anbefales at træne i flere år.
Græske forskere har siden undersøgt Herbert Bensons teknik bag Relaxation Response. Resultaterne bekræftede, at RR-teknikken reducerer forhøjet blodtryk.
Afslapnings-responsens effekter hænger tæt sammen med hormonet oxytocin, som den svenske professor i fysiologi, Kerstin Uvnäs Moberg, har forsket i og beskrevet virkningerne af i sin bog ”Afspænding, ro og berøring – om oxytocins helbredende virkning i kroppen.”
Læs mere om det nedenfor.
Kilder:
Afspænding, meditation og blodtryk. Om at bruge de medfødte anlæg til at bedre helbredet. Herbert Benson, Miriam Z. Klipper. Borgen 1977.
Relaxation Revolution. William Proctor, Herbert Benson. Forlaget Scribner. 2010.
Læs også:
Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev og få automatisk besked, når der er nyt. Kan du lide hvad du læser? Del, kommenter eller like på Facebook eller LinkedIn eller send en e-mail med ris eller ros til ks@stressfar.dk.
