Spørgsmålet, jeg ustandselig stillede mig selv, da jeg var nede med stress, var: Hvor stresset var jeg? Var det okay at dyrke motion eller var det bedre at holde pause med træningen?
Jeg begik nogle fejl i den proces, men dem behøver du ikke at gentage. Find dit rette træningsniveau nedenfor og undgå faldgruberne.
Nedenstående guide henvender sig til dig, der har været under konstant pres i lang tid (i måneder eller år) og hvor stresssymptomerne er vedvarende. Du er kronisk stresset eller på vej til at blive det.
Træning er mange ting. Det du skal være opmærksom på er, hvor højt pulsen kommer op og i hvor lang tid. Jo værre du har det jo lavere intensitet. Foto: Maiken Kestner.
For overskuelighedens skyld har jeg del stress-niveauet op i tre grader alt efter, hvor hårdt du er ramt. Nogle stresseksperter taler om stresszoner. Det er det samme.
Husk: At du har haft travlt eller været under pres i en periode er ikke det samme som, at du er stresset. Læs mere om fysiske symptomer på stress og psykiske stresssymptomer.
Er du i tvivl? Tag Stressfars Motionstest.
Fysisk aktivitet med stress
Grad 1:
Sådan har du det: Du er belastet.
Psykiske men ingen fysiske symptomer.
Din krop responderer fint på motion. Du får mere energi og bliver i bedre humør og klar i hovedet efter træning.
Du er i stand til at geare ned og sover godt om natten efter træningen.
Din krop er træt dagen efter, men hjernen er frisk.
Sådan træner du:
Vær opmærksom på forværring men ellers frit valg på alle motions-hylder.
Du må gerne få pulsen op.
Ved forværring af symptomer sæt dosis ned.
Grad 2:
Sådan har du det: Begyndende alvorlig overbelastning.
Psykiske og også fysiske symptomer i nogen grad.
Du føler dig i stigende grad tung og træt under og især efter motion.
Du bliver irritabel efter træning.
Du er træt i hovedet dagen efter.
Du begynder at opleve småskader.
Pulsen er for høj i forhold til intensiteten.
Det tager længere tid at geare ned, når du er færdig med træningen.
Du har svært ved at finde ro, når du har fri.
Sådan træner du:
Hold træningsfri et par uger (ja, du hørte rigtigt, uger, ikke dage!)
Derefter: Sæt træningsmængden ned, så du træner i kortere tid og færre dage om ugen i en periode til kroppen er frisk og overskuddet er tilbage.
Du må gerne få pulsen op, men sæt intensiteten ned, så du ikke træner hårdere end snakke-tempo (kredsløbstræning).
Styrketræning er okay, men sæt belastningen ned, altså færre kilo.
Hvis ikke overskuddet vender tilbage, så sæt dosis yderligere ned.
Grad 3:
Sådan har du det: Alvorlig overbelastning.
Hvis du ikke allerede er sygemeldt, så bør du blive det.
Alvorlige psykiske og fysiske symptomer. Du er mentalt og fysisk udmattet.
Din hjerne suser derudaf med 150 km/ t.
Din krop er fyldt med spændinger og sitren, der forværres ved træning, og du kan ikke være i ro.
Du har kraftige influenza-symptomer og svedeture efter motion.
Din hjerne er blæst, og du sveder, når du anstrenger dig det mindste.
Dit humør er påvirket.
Du vågner svedende midt om natten med hjertebanken.
De negative tanker går amok ved selv let forhøjet puls.
Du har overordentligt svært ved at acceptere situationen.
Sådan træner du:
Fuldt stop med al motion, der får pulsen op. Lav kun bevægelse.
Gå korte rolige ture dagligt.
Lav udstrækningsøvelser.
Dyrk yoga.
Formålet med motionen er at genoprette kontakten til kroppen og ro-hvile-systemet. Ikke at komme i form.
Hellere for lidt end for meget
Når du er seriøst stresset, kan du ikke mærke din krop, fordi hovedet fylder det hele. Derfor kan det også være vanskeligt at mærke, om du laver for meget. Vær forsigtig og lav generelt hellere for lidt.
Mærk hele tiden efter, hvordan kroppen reagerer, ikke kun under aktiviteten men også bagefter og dagen efter. Symptomerne må gerne være der (de er der hele tiden, hvis du har det, ligesom jeg havde det), men hvis du får det værre, laver du for meget (går/ løber for lang tur) eller også er belastningen for høj (går/løber med for høj fart).
Det er ikke meningen, at du skal vågne med hjertebanken badet i sved natten efter træningen, som jeg oplevede det. Lav mindre næste gang.
Gratis e-bøger og træningsskemaer målrettet stress
Jeg har lavet en special side til dig, der har brug for hjælp og tips til at være fysisk aktiv under stress-sygemelding eller er på vej tilbage efter stress. Find gratis materiale, e-bøger og få inspiration til træningsprogrammer i Motionsrummet på Stressfar.dk.
Læs også:
Tilmeld dig Stressfar.dks nyhedsbrev. Du kan også like eller dele artiklen på Linkedin eller Facebook.
