• Kim Selsø

Forskning: Strækøvelser sænker blodtrykket og beroliger nervesystemet

Katte har vidst det i tusinder af år og hardcore yoga-typer ved det også. Noget af det mest afstressende, du kan foretage dig med din krop er at strække den. Kast et blik på en doven kat, der rejser sig op efter at have ligget og slænget sig i solen, så ved du hvad jeg taler om.


At strække sig er behageligt for kroppen og beroligende for sindet, men det har også en mere direkte og langt vigtigere effekt på din sundhed. Forskerne har i de senere år undersøgt de fysiologiske effekter af strækøvelser, og resultaterne er godt nyt for os, der hader blodpropper og holder af god gammeldags afslapning.


Et japansk studie har påvist en sammenhæng mellem god bevægelighed i truncus, smidige blodkar og lavt blodtryk. Modsat tyder studiet på, at dårlig bevægelighed giver stive blodkar og højere blodtryk.

At strække kroppen regelmæssigt sænker nemlig både blodtrykket og øger samtidig aktiviteten i det parasympatiske nervesystem, der hjælper os med at slappe af og restituere. Lige præcis de to ting har du rigtig god gavn af, hvis du er meget stresset. Mere om stræk lige om lidt.


Kan du lide hvad du læser? Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev her

og få automatisk besked, når der er nyt om spændende viden, redskaber

eller brugbare råd. Del, kommenter eller like på Facebook eller LinkedIn.


Stress giver forhøjet blodtryk

Først lidt om blodtrykket, der er helt centralt, når vi taler stress. At blodtrykket stiger under psykosocial og fysisk stress er helt normalt. Det skyldes, at kroppen gør sig klar til kamp. Ud over at blodtrykket stiger, øges blodets tendens til at størkne. Det sker fordi kroppen forbereder sig på at komme til skade. Det er fint nok at blodpladerne har forvandlet sig til hurtigttørrende superlim, hvis du står overfor en sulten løve men knap så fint hvis truslen er en bunke uløste arbejdsopgaver på dit skrivebord. I sidstnævnte situation risikerer du nemlig, at de klumper sammen de forkerte steder.


Kroppen er sådan indrettet, at blodtrykket falder igen, når situationen er løst, og der er faldet ro på. Problemet opstår, hvis stressbelastningen fortsætter i længere tid og blodtrykket bliver ved med at være forhøjet. Det er ikke alle kronisk stressramte, der lider af højt blodtryk men en del gør. Forhøjet blodtryk belaster dit hjerte og øger risikoen for apopleksi eller en blodprop i hjertet.


Om du har forhøjet blodtryk eller ej er i de fleste tilfælde ikke noget, du selv kan mærke. Det er noget, du kan få målt hos lægen. De allerfleste har ingen symptomer men er blodtrykket meget højt kan det i sjældne tilfælde føre til svimmelhed eller hovedpine.

Strækøvelser bedre end gåture

Netop blodtrykket var i fokus, da en gruppe amerikanske forskere i december sidste år publicerede et nyt studie, hvor de sammenlignede effekten af strækøvelser med rask gang på blodtrykket. Studiet er interessant fordi den gængse opfattelse hidtil har været, at den bedste kur mod forhøjet blodtryk er fysisk aktivitet, fx i form af en rask gåtur.


Se studiet her:


JPAH - Stretching is Superior to Brisk W
.
Download • 449KB

I forsøget blev 40 forsøgspersoner udsat for et otte ugers træningsprogram bestående af enten daglige gåture på 30 minutter i rask tempo eller daglige strækøvelser. Alle deltagerne havde ved forsøgets indledning enten et normalt eller højt blodtryk. Da de otte uger var gået og forskerne sammenlignede de to grupper kunne de se, at begge grupper havde opnået en reduktion i blodtrykket men gruppen der havde lavet strækøvelser havde opnået den største effekt. Blodtrykket blev målt i både liggende og siddende stilling i dagtimerne og om natten.


I et japansk studie fra 2013 undersøgte forskere effekten af strækøvelser på en gruppe hjertepatienter. Studiet viste bl.a. at aktiviteten i det parasympatiske nervesystem, også kendt som ro-hvile-systemet, blev markant øget efter at deltagerne havde lavet deres øvelser. Andre studier har påvist at strækøvelser forbedrer blodcirkulationen. Virkningsmekanismen er ifølge forskerne, at når musklerne strækkes, så strækkes blodkarrene også og sidstnævnte sætter gang i en række processer i kredsløbet.


Smidighed giver lavere blodtryk

Et andet japansk studie har set nærmere på sammenhængen mellem bevægelighed og artiel stivhed. Den nedslående konklusion for ikke-yoga-typer som mig er, at hvis du er stiv som et bræt og har cement i leddene, så er dine blodkar formentlig også meget usmidige. De japanske forskere bag studiet, der havde 566 deltagere, konkluderer, at deltagere over 40 år med ringe bevægelighed havde 30 procent højere grad af artiel stivhed og højere blodtryk sammenlignet med de mere adrætte yoga-typer.


Som antydet flere gange er stræk af kroppens væv et centralt element i yoga og også i pilates. Tidligere studier har ikke overraskende vist, at både yoga og pilates har positive effekter på blodtrykket men da begge træningsformer også indeholder andre elementer, fx åndedrætsøvelser, nærværs-øvelser eller isometrisk muskelarbejde kan effekterne ikke tilskrives strækøvelserne.


Jeg har sammensat 8 strækøvelser til dig med udgangspunkt i ovenstående studier:


8 strækøvelser, der sænker blodtrykket og tænder for kroppens ro-hvile-system



Find inspiration til flere strækøvelser her:


Strækøvelser til stress: Giv slip på uro og spændinger i nakke og skuldre

Strækøvelser til stress: Giv slip i uro og spændinger i benene

Strækøvelser til stress: Giv slip på uro og spændinger i solar plexus

Træn dig fri af stress med yoga

7 øvelser til ømme kæbemuskler




Kan du lide hvad du læser? Tilmeld dig Stressfars nyhedsbrev her og få automatisk besked, når der er nyt om dine favoritemner. Del, kommenter eller like på Facebook eller LinkedIn.






1,202 visninger0 kommentarer

Søger du hjælp eller ønsker du at modtage flere nyheder?

Søger du hjælp så er du velkommen til at kontakte mig til en uforpligtende snak.

Jeg kommer gerne med gode inputs og anbefalinger & viser dig gerne hvilke guides du kan læse. 

Derudover kan vi sammen finde ud af om du har brug for mere hjælp i form af mine træningsydelser eller sparring. 

Du kan også tilmelde dig vores nyhedsbrev og blive opdateret når der udgives nye blog-indlæg.